Milano Marathon, ecco i consigli di Sara Galimberti 

MILANO - L'8 aprile torna l'appuntamento con EA7 Emporio Armani Milano Marathon, la maratona più veloce d'Italia ormai alla sua XVIII edizione, una delle manifestazioni sportive più importanti nel territorio milanese che coinvolge non solo chi vuole cimentarsi nella Maratona ma anche chi preferisce distanze più brevi e affrontare una staffetta in una team di 4 amici. Anche quest'anno Rio Mare sarà presente in qualità di Official Supplier e per supportare i runners che prenderanno parte alla manifestazione – dai più principianti ai provetti – ha chiesto il supporto dell’atleta Sara Galimberti, che sulla sezione Rio Mare Nutre lo Sport del sito riomare.it, ha vestito il ruolo di “allenatrice” per coloro che vogliono prepararsi al meglio alla 10 Km con consigli di allenamento e alimentazione.

I CONSIGLI DI SARA - Ecco dunque i consigli di Sara per affrontare perfettamente una 10 km, senza dimenticare che, per sostenere nel modo giusto una gara, sono fondamentali determinazione, costanza e voglia di divertirsi:

1 - Per chi si affaccia per la prima volta al mondo del running, è necessario iniziare la preparazione circa 2/3 mesi prima e alternare la corsa a una camminata più leggera, per esempio dedicandosi a 2 minuti di corsa e 1 minuto di camminata, per un totale di 40 minuti. I più esperti, invece, possono concentrarsi già su medie o brevi ripetute: 8 ripetizioni per 1000 km con recupero e corsa leggera di 200 mt sono perfetti, all’interno di un allenamento svolto 3 volte a settimana.

2 - Il mese che precede la gara è dedicato a un vero e proprio sprint finale e bisogna prepararsi, in questi giorni, attraverso 3 allenamenti specifici: il primo allenamento di ripetute brevi, ad esempio 10 ripetizioni per 400 mt, a cui far seguire un recupero e una corsa leggera di 200 metri; un secondo, medio, con una corsa di 12 o 14 km di qualche secondo più lenta rispetto alla gara di 10 km; il terzo allenamento, più lungo, prevede una corsa lenta di 16 o 18 km.

3 - Durante gli allenamenti il recupero è fondamentale: il riposo e una corretta alimentazione, infatti, garantiscono una riduzione della stanchezza muscolare e migliori sensazioni al successivo allenamento.

4 - Vietato sforzarsi durante la settimana della gara: è necessario, in questi giorni, ridurre il volume e l’intensità degli allenamenti.

5 - Il giorno prima della gara è tutto dedicato alla preparazione dei muscoli: una corsa lenta di 20 minuti e 10 allunghi da 100 metri sono l’ideale per preparare le gambe alla maratona del giorno dopo.

6 - Prima dell’allenamento è importante dedicare 10 o 15 minuti agli esercizi di mobilità: è bene, infatti, preparare spalle, bacino, ginocchia e caviglie, anche attraverso qualche molleggio sulla punta dei piedi. Dopo l’allenamento, invece, 10 o 15 minuti di stretching aiuteranno a rilassare i muscoli.

7 - Fondamentale nella preparazione di ogni atleta non solo l’allenamento ma anche l’alimentazione. È importante infatti seguire una dieta bilanciata e sostenere il nostro corpo con un giusto apporto di proteine, carboidrati e vitamine. Per esempio se si corre di sera è importante dare il giusto apporto calorico all’organismo con una merenda bilanciata, anche salata. Una bruschetta con pane integrale, formaggio spalmabile light, tonno e qualche foglia di basilico è lo spuntino preferito di Sara Galimberti!