Che cos'è il nuoto lento di Paltrinieri: perché fa bene e i segreti delle cinque fasi

Andare piano in allenamento per andare forte in gara. Sembra un paradosso ma non lo è. È l’evoluzione delle metodologie: c’è sempre qualcuno che comincia (in questo caso il ciclismo, un passo avanti a tutti), poi parte la contaminazione con gli altri sport con relativi adattamenti. Il nuoto non fa eccezione e i risultati sono sorprendenti.

Le "zone", cinque intensità di allenamento

Il punto di partenza è quasi banale: 5 diverse intensità di allenamento. I tecnici le chiamano “zone” ma poco importa. Da 1 (allenamento molto molto blando) a 5 (gas a manetta): intensità crescente. Una di queste zone è più produttiva delle altre: non la quinta, come si potrebbe pensare. Ma la seconda, dove la richiesta energetica è molto modesta. Nella seconda zona non si accumula acido lattico e la sensazione di fatica è molto bassa, al punto che non si fa fatica a parlare. Ma lavorando a queste andature così lente il nostro organismo reagisce in un modo particolare: «Ci si abitua a consumare i grassi come carburante. Che sono praticamente una risorsa infinita - spiega, con meno tecnicismi possibili, Marco Bonifazi, coordinatore tecnico-scientifico della federnuoto - si attivano i processi di recupero, aumenta la capillarizzazione muscolare, l’efficienza e la densità dei mitocondri». Che, detto banalmente, sono i responsabili della produzione di energia. Tradotto, si sta “globalmente” meglio. Con un ulteriore vantaggio: «Lo stress ridotto favorisce il controllo della tecnica». Che porta a una nuotata più economica anche a ritmi superiori.

I benefici quando l'intesità cresce

Non è finita, perché lavorare nella fantomatica Zona 2 abitua il nostro organismo a favorire lo smaltimento dell’acido lattico. Con benefici - e questa è la chiave di volta - anche (o soprattutto) quando l’intensità cresce. Vuol dire che allenandosi piano, migliora la prestazione assoluta. «E riguarda tutti, non solo gli specialisti della 10km». Questo il principio generale mutuato dal ciclismo che ha di sicuro un vantaggio: si pedala sempre nello stesso modo. Nel nuoto no, le gare sono diverse così come le distanze che vanno dai 50 metri ai 10 chilometri. Da qui gli adattamenti, seguendo comunque dei principi generali: gli allenamenti in Zona 1 e Zona 2 dovrebbero essere circa l’85% del totale. Il restante 15% si suddivide con le Zone 3, 4 e 5 evitando sempre sovraccarichi: quindi sì alla Zona 3 ma per non più di 15 minuti e mai per più di due giorni consecutivi. Gli allenamenti in Zona 4 e 5, molto più impegnativi dal punto di vista fisico, hanno bisogno di almeno un giorno di recupero.

Il cronometro lascia spazio a tecnica e fisiologia

La vera grande rivoluzione, almeno nel mondo delle piscine, è considerare allenanti andature che fino a poco tempo fa erano declassate a attivazione-riscaldamento o defaticamento. In più, lavorando molto sulle sensazioni e sul gesto tecnico, il cronometro passa in secondo piano, diventano conseguenza di quello che stai chiedendo al tuo fisico. Poi, come tutte le cose, bisogna interpretarle: un velocista puro (sempre che si possa parlare di velocità pura nel nuoto, dove i 100 metri vanno dai 45 secondo al minuto) dovrà combinare queste intensità blande senza perdere la coordinazione alle alte velocità. Ma i benefici dell’allenamento lento sono certificati: «Sono teorie applicate al nuoto di endurance già da anni - spiega ancora Bonifazi - ma che stiamo introducendo a tutti i livelli, con l’obiettivo di coinvolgere anche i giovani allenatori». Anche all’estero si stanno muovendo, diversificando: «Come le sedute di cyclette degli olandesi dopo l’allenamento in palestra». Nessuno può dire se siamo arrivati al punto più alto della conoscenza dei meccanismi che regolano la prestazione: «Ho avuto la fortuna - chiude Bonifazi - di aver vissuto tutta l’evoluzione delle metodologie di allenamento, con il grando salto in avanti tra la fine degli Anni Settanta e l’inizio degli Anni Ottanta. A volte sembra di essere arrivati, poi si scoprono nuove cose come in questo caso. La differenza? Tecnica e fisiologia, in passato, non erano così correlate tra loro».

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