Ci capita spesso di avere conversazioni con altri giocatori amatoriali di padel e, più spesso di quanto vorremmo, incontriamo persone che hanno già saggiato il lato negativo di questo sport, l’infortunio o la lesione più o meno seria.
È infatti abbastanza usuale incontrare giocatori di padel che hanno già sperimentato stiramenti, contratture, infiammazioni e strappi e, se anche voi ci siete passati, sapete bene che non è affatto piacevole! Innanzitutto per il tempo di stop obbligato dai campi di padel, se poi vogliamo guardare a tutto tondo, anche il dolore collegato e le spese aggiuntive necessarie per rimetterci in campo non sono poi così piacevoli.
Non è un caso che un giocatore amatoriale incorre più frequentemente di un professionista in questo tipo di traumi. È sicuramente per una questione di preparazione atletica e tecnica, certo ma anche di una maggiore attenzione alle fasi di riscaldamento che precedono ogni partita.
Abbiamo approfondito di più l'argomento con l'esperto fisioterapista sportivo, il dott. Marco Carpene.
Marco, in genere è usuale leggere che prima di apprestarci a qualsiasi attività fisica è bene fare una serie di esercizi di riscaldamento… ma perché è così importante? Non è già riscaldamento il palleggio che si fa in campo prima di iniziare la partita?
Il riscaldamento serve letteralmente a innalzare la temperatura corporea di uno o due gradi con finalità benefiche su tutto l’organismo. Principalmente migliora la fluidità del sangue favorendo l’ossigenazione dei muscoli e la loro elasticità al fine di evitare contratture, stiramenti o strappi. Per esempio, è stato dimostrato che l’innalzamento di 1°C della temperatura muscolare agisce direttamente sull’elasticità muscolare e sulla prevenzione degli infortuni. Apportare ossigeno ai muscoli vuol dire anche restituire energia spendibile durante l’attività, che si traduce in un miglioramento delle prestazioni.
Prepara muscoli, tendini e legamenti ad approcciarsi in maniera corretta all’esercizio fisico, migliora le prestazioni e previene gli infortuni quando è eseguito con logica. Risulta fondamentale sia per la prevenzione da potenziali traumi che per l’attivazione degli enzimi responsabili dell’aumento del metabolismo del sistema muscolo-scheletrico, sia per attivare il sistema cardio-circolatorio e facilitando le funzioni fisiologiche dell’organismo. A livello articolare all’aumento della temperatura consegue un aumento di produzione di liquido sinoviale che garantisce la lubrificazione delle articolazioni, favorendo in maniera graduale un maggiore range di movimento. In generale, durante un buon riscaldamento si assiste a un’attivazione metabolica e a un’intensificazione dell’attività del sistema cardiovascolare che predispongono l’organismo a una performance fisica migliore.
Il palleggio che si esegue in campo non possiamo considerarlo come il riscaldamento prima di una partita. O meglio non basta ma può essere considerato invece come la preparazione del sistema muscolo-scheletrico a compiere i gesti motori specifici dello sport praticato.
Quanto tempo è bene dedicare al riscaldamento pre-partita nel padel?
La quantità, l’intensità e la durata del riscaldamento è molto soggettiva e dovrebbe tener conto delle capacità del singolo individuo. In linea di massima l’intensità del riscaldamento è medio-bassa, pertanto la frequenza cardiaca che si raggiunge dovrebbe essere circa il 50-60% della frequenza cardiaca massima. In media dura dai 5 ai 15 minuti e, per non perderne i benefici, non bisognerebbe far passare più di 15 minuti tra questa fase e l’attività fisica vera e propria, o la gara.
Come scegliere come riscaldarci? Ci sono muscoli a cui dare priorità?
È bene eseguire un riscaldamento dove l’aumento della temperatura corporea è veicolato verso i muscoli che saranno coinvolti maggiormente dalla prestazione sportiva che si sta per affrontare. Gli esercizi che l’atleta svolgerà saranno di intensità cinetica e dinamica uguale al gesto tecnico specifico.
Cosa succede se non mi scaldo?
Se somministriamo al fisico un esercizio improvviso violento e faticoso, senza aver effettuato un adeguato riscaldamento muscolo-scheletrico, possiamo dar luogo ad un afflusso sanguigno inadeguato all’intero sistema cardio-circolatorio. Ciò potrebbe:
Aumentare il rischio di lesioni
Le lesioni muscolari si possono verificare quando i muscoli esercitano troppa pressione, di solito quando sono tesi sotto pressione. Lesioni possono verificarsi perché il muscolo non produce abbastanza forza per sostenere se stesso o perché i muscoli non si contraggono al momento giusto per fare determinati movimenti. Questo può essere causato dal fatto che il sangue che scorre ai muscoli non fornisce energia ai muscoli per svolgere le loro attività. Perché è così? Non riscaldarsi prima dell'esercizio fisico può comportare un minore afflusso di sangue ai muscoli, quindi i muscoli sono meno pronti a fornire energia per i movimenti quando si esercita.
Riduzione delle prestazioni
Il riscaldamento può aiutare a preparare il corpo lentamente prima dell'esercizio. Questo può migliorare gradualmente la circolazione sanguigna e la frequenza cardiaca, in modo che le articolazioni si allentino e il flusso sanguigno che i muscoli ricevono aumenti. Questo rende il tuo corpo più pronto a fare sport, sono disponibili ancora più riserve di energia nei muscoli per supportare i muscoli durante l'allenamento. In modo che le tue prestazioni mentre fai sport possano essere più performanti.
Se non ti riscaldi potresti sentirti affaticato più velocemente, così da ridurre le tue prestazioni mentre giochi.
Non sei pronto per fare sport
In termini di mentalità il riscaldamento è una buona opportunità per prepararsi mentalmente prima di una partita sportiva. Oltre ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli e alle articolazioni, il riscaldamento aumenta anche il flusso di sangue al cervello, il che aiuta ad aumentare la concentrazione e la prontezza durante l'allenamento.
Estate/inverno valgono le stesse regole?
Se si parla di eseguire o meno il riscaldamento SI!!! Se invece parliamo dei tempi di durata e l’intensità allora le condizioni ambientali sono in ogni caso da tener conto. Ad esempio un clima particolarmente freddo implica un tempo di riscaldamento più lungo ed esercizi più accurati. Oltre al fatto che comunque un individuo è differente da un altro, e quindi non tutti abbiamo le stesse capacità, in termini di tempistica, di innalzare la temperatura corporea soprattutto se si è o meno degli sportivi praticanti.
Inoltre piccoli suggerimenti per quanto riguarda le condizioni metereologiche:
Se fa freddo ( – di 12 gradi)
Indossa indumenti per coprire i muscoli che dovranno lavorare;
Riscaldati abbastanza a lungo in modo da fabbricare calore per aumentare la temperatura corporea.
Se fa caldo ( + 20 gradi)
Non fare il riscaldamento al sole;
Stai attento a insolazione e ipertermia o colpo di calore;
Ricordati di bere regolarmente (prima di avere sete).
Se piove o c’è molto vento
Indossa un K-way per non disperdere il calore.
Spesso ci si infila nel campo da padel all'ultimo minuto tra un impegno e l'altro, c'è qualcosa che possiamo fare anche quando non abbiamo il tempo materiale per scaldarci?
Dalle risposte precedenti si è capita l’importanza del riscaldamento durante un’attività sportiva e soprattutto per una partita a qualsiasi livello. Per cui non preparare il corpo ad uno sforzo muscolare può comportare problemi sia a livello di prevenzione che di performance. Detto ciò, nel caso in cui si è impossibilitati per qualsivoglia motivo di qualsiasi natura, è sempre bene disporre di un adeguato abbigliamento tecnico-specifico, così da mantenere il più possibile il corpo protetto da diversi fattori (freddo/caldo ambientale, traumi indiretti, disidratazione, sudorazione, ecc.) che potrebbero incidere sull’integrità fisica.
In ultimo, un consiglio personale, è quello di cercare di iniziare la partita/gara a ritmi poco elevati per i primi 5-10 minuti, così da dare il tempo al corpo di raggiungere la temperatura ottimale consentendoci di avere un buon stato di forma e di performance.
(in collaborazione con Mr Padel Paddle)