Come possiamo migliorare la nostra performance nelle prossime gare autunnali in vista della Maratona di Roma 2020? Abbiamo chiesto consiglio ad Ignazio Antonacci (RunningZen), coach professionista, che ci ha spiegato meglio i diversi tipi di allenamento.
Molto spesso l’amatore medio gestisce i propri allenamenti a ritmo costante, i più esperti sono capaci di gestire un ritmo costante per diversi chilometri, ma nel momento in cui si chiede di aumentare il ritmo terminando un allenamento in progressione, non riescono a “cambiare passo” e quindi a terminare l'allenamento in progressione. Allo stesso modo, se una seduta prevede di impostare un allenamento con variazioni di ritmo, l’amatore ha difficoltà a variare il ritmo da medio a veloce e viceversa, proprio perché manca di quella sensibilità e training specifico che gli permettano di “cambiare passo” e provare quella piacevole sensazione di leggerezza che avviene nel momento in cui si passa da un ritmo più lento a uno più veloce.
In una gara podistica capita spesso di trovarsi a correre in compagnia con diversi runner che conducono lo stesso ritmo gara, ma poi quando è arrivato il momento di “cambiare passo” e quindi di staccare il gruppo, pochi atleti riescono a farlo, questo dipende soprattutto da una mancanza di esperienza e di allenamenti specifici svolti per migliorare questa capacità di cambiare ritmo in corso d’opera. Saper cambiare passo, variare il ritmo durante l’allenamento/gara, terminare una gara in progressione con una certa facilità sono qualità tecniche che vanno affinate e migliorate nell’arco della preparazione atletica, che si tratti di runner o di triatleti ed indipendentemente dalla distanza da percorrere.
Ecco perché nella pianificazione del proprio piano di allenamento è opportuno inserire delle sedute condizionali che permettano di abituarsi a “cambiare marcia”. In questo articolo vedremo come raffinare questa qualità di “cambiare ritmo”!
Allenamenti specifici per il cambio ritmo
Gli allenamenti che si possono inserire nel proprio programma per migliorare la capacità di cambiare ritmo sono tanti, ognuno con la propria finalità e modalità di esecuzione. Quale che sia il tipo di allenamento da affrontare, è fondamentale avere bene in mente quali possono essere i ritmi specifici da gestire in determinate sedute, per evitare che non si riesca a portare a termine al meglio la seduta di allenamento .
1) Interval Training
Come dice la parola stessa, si tratta di intervallare delle fasi di corsa veloce, a delle fasi di corsa lenta , questo per passare da una condizione anaerobica, a una condizione aerobica, per poi riprendere nuovamente a correre veloce e così via fino al termine della seduta programmata. E’ un ottimo allenamento per qualsiasi distanza stiate preparando, dalla 10km alla Mezza Maratona, dalla Maratona all’UltraMaratona. Ottimo non solo dal punto di vista condizionale, visto che lo stimolo cardiovascolare è impegnativo, ma anche dal punto di vista tecnico per via di una miglior efficienza tecnica della propria falcata, in quanto si passa da una cadenza più alta (180 e oltre) a una cadenza più bassa (sotto i 180) e nella fase di recupero permette di migliorare la reattività dei piedi e la tecnica in generale. Generalmente, questo tipo di allenamento si svolge su distanze brevi che spaziano dai 100 ai 500mt, ma si possono inserire anche lavori dai 600 ai 1000mt.
2) Fartlek a sensazione
Il Fartlek è un gioco di velocità che ha l’obiettivo di alternare fasi di corsa veloce a fasi di corsa lenta che vanno gestite in base alle sensazioni, con la variante anche del percorso, ad esempio trail running per rendere lo stimolo ancora più efficace. Anche per il Fartlek, si possono programmare sedute con tempi di corsa che spaziano da 1’ ai 6’ alternando sempre una fase di corsa veloce a una fase di corsa lenta. Ovviamente, maggiore sarà il tempo di lavoro, maggiore sarà la fase di recupero tra una variazione e l’altra, l'importante è gestire al meglio il ritmo veloce per non trovarsi a correre troppo lentamente nella fase di recupero. L’ideale sarebbe alternare ritmi che spaziano dai 20/40” di differenza tra la fase veloce e la fase lenta di recupero.
3) Variazioni di ritmo
Un altro allenamento ottimale per migliorare il “cambio di ritmo” è quello delle variazioni di ritmo, che possono essere suddivise in brevi (da 500mt a 2km), medie (da 3/5km), lunghe (da 6km e oltre). In questo caso, dipende fortemente dall’obiettivo che vogliamo raggiungere e dalla gara che stiamo preparando, in ogni modo i ritmi non sono mai eccessivamente veloci, il più delle volte si alternano ritmi prossimi al “medio”, e si gioca su variazioni di qualche secondo (“) al km. Il totale del lavoro in queste sedute può variare dagli 8 ai 20km di variazioni per chi sta preparando gare medio/lunghe come la Mezza Maratona o Maratona o UltraMaratona.
4) Progressivo di ritmo
Come dice il termine stesso, questo genere di sedute di allenamento è molto utile per abituarsi a cambiare il ritmo in gara, quindi allenarsi a riuscire ad incrementare il ritmo per ogni frazione programmata è fondamentale. Il progressivo può essere di due tipi: progressivo continuo, in unica soluzione ove si incrementa sempre il ritmo fino al termine dei chilometri programmati, oppure un progressivo frazionato ove si ripete per diverse volte lo stesso progressivo con una fase di recupero tra un progressivo e l’altro. Di norma, i ritmi gestiti nei progressivi spaziano dalla corsa media alla corsa veloce/massimale, poi dipende, come sempre, dalla gara che stiamo preparando e dalla finalità dell’allenamento.
5) Allunghi in serie
Molti sanno che gli allunghi possone essere utilizzati come un mezzo di allenamento che serve soprattutto a preparare l’organismo alla seduta specifica dopo una fase di riscaldamento, oppure possono essere inseriti alla fine di un allenamento di corsa lenta per dare brillantezza alle gambe. Molti runner però non sanno che gli “allunghi” possono essere utilizzati per migliorare la propria condizione fisica, oltre che la propria efficienza tecnica, se vengono programmati in numero considerevole e in maniera specifica. Di norma gli allunghi sono dei tratti di corsa gestiti in progressione (ove si aumenta il ritmo man mano) su distanze di 50/100mt oppure con tempi che oscillano da 30/40”, quindi tratti molto brevi. Il numero standard oscilla dai 5 ai 15 allunghi a seduta, ma chi voglia utilizzare questo mezzo di allenamento per ottenere un miglioramento della mia condizione fisica può anche aumentare le serie/ripetizioni, rimanendo concentrandoti su una buona tecnica di corsa e sull’aumento graduale del ritmo.
6) Sedute di rifinitura
Questo genere di sedute di “rifinitura”, come si può immaginare, è utile per perfezionare la preparazione e i ritmi gara! Si programmano delle ripetizioni su distanze non molto lunghe, ma che permettano di “sensibilizzarsi” al ritmo gara. Si può spaziare su distanze che vanno dai 3km ai 500mt, con l'obiettivo di gestire il ritmo gara su distanze più brevi di quelli di gara ma con massima efficienza tecnica condizionale. Si possono anche eseguire sedute di rifinitura ove non si hanno impostazioni dettagliate sui ritmi da gestire, ma che servono giusto per dare brillantezza e leggerezza alle gambe, e in questo caso le distanze sono più brevi e ci si concentra sulla fluidità della corsa senza eccessivo impegno fisico
Ricordiamoci sempre che prima e dopo il lavoro specifico ci sono le due fasi importanti dell’allenamento e cioè il riscaldamento (almeno 20’00) ed il defaticamento (almeno 10’00).