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Allenamenti in montagna: in altura cambia l'alimentazione. Attenzione a ferro e proteine

È tempo di vacanze, molti sportivi scelgono la montagna e gli allenamenti in altura. Il Dott. Francesco Cagnazzo ci spiega come gestire al meglio l'alimentazione.

Allenamenti in montagna: in altura cambia l'alimentazione. Attenzione a ferro e proteine
© www.corsainmontagna.it

L'altitudine è caratterizzata da una diminuzione della pressione barometrica a cui si associa una ridotta disponibilità di ossigeno (ipossia). Anche una moderata carenza di ossigeno può causare iperventilazione, l'aumento dei globuli rossi con aumento della frequenza respiratoria e dell'ampiezza degli atti respiratori, ciò dipende da fattori individuali, dall'altitudine e dal livello di acclimatazione. 

La normale risposta ormonale all'esercizio (adrenalina, noradrenalina e cortisolo) è amplificata in montagna, e ciò si traduce in un aumentato utilizzo dei carboidrati come fonte energetica.

Allenamenti in montagna: in altura cambia l'alimentazione. Attenzione a ferro e proteine

Inoltre, in alta quota incrementa lo stress ossidativo, in maniera indipendente dall'esercizio fisico. 

D'altra parte, l'ipossia stimola la produzione dell'eritropoietina (EPO) da parte dei reni, favorendo alcuni adattamenti utili agli atleti come ad esempio e della concentrazione di emoglobina, che permette un maggior trasporto di ossigeno nel sangue. 

Come gestire dunque l'alimentazione in montagna e negli allenamenti in altura?

Per prima cosa è importante considerare l'assunzione di fluidi, in quanto l'allenamento ad alta quota incrementa la perdita di acqua e di sali minerali attraverso il sudore e i polmoni. 

Attenzione all'aspetto energetico e proteico, perché, sebbene l'allenamento in montagna sia un'opportunità per l'atleta che vuole ridurre il peso e dimagrire, rischia di rivelarsi controproducente; infatti, la ridotta assunzione di carboidrati e di proteine di alta qualità (con o senza eccesso di grassi) rischia di compromettere la massa muscolare. 

Sebbene la ricerca in quest'area sia limitata, l'evidenza scientifica supporta l'ipotesi che l'ipossia può compromettere la sintesi proteica muscolare post-esercizio. 

Le necessità di ferro aumentano in montagna, per questo gli atleti che già hanno bassi livelli di ferritina possono sviluppare una seria carenza di tale minerale nell'arco di una o due settimane. 

Le donne, in particolare, dovrebbero incrementare i cibi ricchi di ferro facilmente assorbibile (cioè da fonti animali) oppure ricorrere all'integrazione (se necessaria) sotto consiglio del proprio nutrizionista. 

Per contrastare lo stress ossidativo è bene non farsi mancare verdura e frutta fresche (anche sotto forma di estratti), ricche in antiossidanti. 

In conclusione, in montagna avvengono una serie di cambiamenti fisiologici che generano degli adattamenti. L'atleta può sfruttare questo a suo vantaggio a patto che abbini all'allenamento la giusta alimentazione.

Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista 

 

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