Sembra facile correre, invece ci sono centinaia di regole che sono delle grandi verità sul mondo della corsa. Si può venirne a conoscenza con anni di esperienza, oppure si possono leggere qui in poche righe ed evitare così gravi errori ed eventuali fastidiosi infortuni.
Nella maggior parte dei casi, le regole che stiamo elencando sono il risultato di una lampadina accesa nella testa di un runner. Generalmente i runner parlano, specialmente nelle corse lunghe, con i compagni di corsa e questa idea in un baleno diventa una pratica comune nell’allenamento. Qui elenchiamo la regola ma anche l’eccezione, perché è proprio l’eccezione che fa sì che esista la regola.
- La regola della specificità
La regola: l'allenamento più efficace è quello che assomiglia alla gara per la quale ti stai allenando.
Questa è la regola cardine dell'allenamento per qualsiasi attività. Se vuoi correre 10K al ritmo di 6’/km dovrai imparare a correre a quel ritmo. E’ stato dimostrato che i runner hanno prestazioni migliori quanto più si trovano nelle condizioni in cui saranno in gara.
L'eccezione: non è conveniente simulare completamente una gara, specialmente se si tratta di lunghe distanze perché sarebbe poi necessario un recupero prolungato. Quindi, si possono fare allenamenti specifici sia riducendo di poco la distanza rispetto a quella della gara che correndo al ritmo gara ma facendo brevi pause durante l’allenamento.
- La regola del 10%
La regola: aumentare il chilometraggio di allenamento settimanale di non più del 10% a settimana è una regola sviluppata negli anni '80 e ha lo scopo di prevenire lesioni da sovraccarico. Se si vuole seguire questa regola, ogni tre settimane bisogna alleggerire un po' il carico per recuperare per poi ripartire dal volume di carico dell’ultima settimana di carico.
L’eccezione: se inizi dopo un periodo di inattività puoi aggiungere più del 10% a settimana fino a quando non sarai vicino al tuo normale carico di allenamento.
- La regola delle 2 ore
La regola: bisogna attendere circa due ore dopo un pasto prima di correre perché lo stomaco sia quasi completamente vuoto e limitare il rischio di crampi addominali, gonfiore e persino vomito. Inoltre, in questo modo i muscoli riceveranno più sangue.
L'eccezione: ognuno di noi è diverso e non per tutti sono necessarie due ore. Inoltre, il tempo impiegato per digerire dipende anche da quello che si mangia, cibi semplici e ricchi di carboidrati sono smaltiti più velocemente di pasti ricchi di grassi e proteine. Esistono prodotti specifici da utilizzare prima, durante e dopo l’allenamento, dedicheremo a questo capitolo un intero articolo.
- La regola dei 10 minuti
La regola: inizia ogni corsa con 10’ di camminata/corsa lenta e fai lo stesso alla fine per defaticare. Il riscaldamento prepara il tuo corpo all'esercizio aumentando gradualmente il flusso sanguigno e la temperatura dei muscoli, allo stesso modo bisogna rallentare con calma per evitare crampi alle gambe, nausea, vertigini o svenimenti.
L'eccezione: nelle giornate più calde possono bastare anche meno di 10’.
- La regola dei 2 giorni
La regola: se avverti dolore durante la corsa per due giorni consecutivi inizia subito a riposare per almeno due giorni, potrebbe trattarsi dell’inizio di un infortunio e vale la regola che prevenire è meglio che curare, in ogni caso pochi giorni di riposo non hanno un impatto negativo sulle prestazioni.
L'eccezione: se continui ad avvertire dolore è necessario consultare un medico.
- La regola del cibo che hai già mangiato
La regola: non mangiare o bere nulla di nuovo prima o durante una gara o un duro allenamento. Devi ricordarti di mangiare solo cose a cui il tuo organismo è abituato, specialmente se devi affrontare un allenamento pesante. Anche lo stato emozionale pre-gara può avere un impatto negativo e disturbare le funzioni gastro-intestinali.
L'eccezione: piuttosto che digiunare, se ti trovi in condizioni di necessità è concesso provare nuovi prodotti.
- La regola del riposo dopo la gara
La regola: per ogni miglio di gara concediti un giorno di recupero prima di tornare ad allenamenti o gare pesanti. Si tratta di una regola creata da Jack Foster, detentore del record mondiale di maratona master (2:11:18) dal 1974 al 1990.
L'eccezione: se in gara non hai dato il massimo puoi recuperare per un numero di giorni inferiore oppure puoi inserire sessioni di allenamento incrociato come nuoto, spinning o yoga.
- La regola del fronte batte retro
La regola: un vento contrario ti rallenta più di quanto ti agevoli un vento a favore. Quindi, aspettati di correre più lentamente nei giorni ventosi, cerca, piuttosto, di monitorare i tuoi sforzi, non i tuoi ritmi. Se possibile inizia con il vento a sfavore in modo da averlo a favore quando sarai più stanco.
L’eccezione: nelle corse in linea con il vento alle spalle sarai avvantaggiato
- La regola della conversazione
La regola: finché corri nella zona aerobica dovresti essere in grado di parlare normalmente mentre
L'eccezione: parlare non dovrebbe essere facile durante le gare o quando svolgi un lavoro. In ogni caso dovresti essere in grado di dire alcune parole.
- La regola dei 35 km
La regola: costruisci e corri almeno un 35 km prima di una maratona, aver fatto l’esperienza di correre questa distanza ti aiuterà ad affrontare la gara mentalmente.
L'eccezione: alcuni allenatori credono che i maratoneti esperti possano evitare di raggiungere queste distanze e correre 25-27 km, altri, invece, programmano allenamenti da 38 km.