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Donne e corsa: allenamento e ciclo mestruale, come conciliare?

Le donne che fanno sport e che corrono devono tenere conto anche del ciclo mestruale. Le variazioni ormonali legate al ciclo mestruale influiscono sull'intensità con la quale le donne possono allenarsi

Donne e corsa: allenamento e ciclo mestruale, come conciliare?

Ci sono molti fattori che possono influenzare le nostre prestazioni, dall’alimentazione al sonno, alla fisioterapia e gli allenamenti incrociati, ma per le donne vi è un fattore aggiuntivo: la fase ormonale in cui ci si trova a causa del ciclo mestruale.

In effetti, le variazioni ormonali influiscono non solo sull'intensità con la quale ci si può allenare ma anche sulla capacità di recuperare e sullo stato di idratazione, oltre che sul sonno e allo stesso modo lo sport influenza l’equilibrio ormonale. Per mantenere l’equilibrio è necessario programmare l’allenamento in modo che si adatti alle fasi specifiche del ciclo.

Allenati rispettando le fasi del ciclo

Nella fase follicolare (giorni da uno a 14, approssimativamente) gli estrogeni aumentano costantemente e contribuiscono allo sviluppo muscolare, al mantenimento della densità ossea, ad un miglioramento della memoria e della prontezza mentale e ad una maggiore tolleranza al dolore. Negli ultimi giorni della fase follicolare, aumenta anche il testosterone, questo comporta che si potranno affrontare maggiori allenamenti di forza ed esplosività oltre che avere una maggiore resistenza. In pratica, in coincidenza di questa fase sarà possibile ottenere un PB.

Nella fase luteale (giorni da 15 a 28) i livelli di estrogeni si abbassano costantemente e parallelamente al testosterone mentre aumenta il progesterone. Quest’ultimo ha un effetto catabolico, abbassa la tolleranza al dolore e allunga i tempi di recupero. Per questo motivo bisognerebbe passare ad allenamenti più brevi e meno intensi ed aumentare gli intervalli tra gli allenamenti, concedendosi più giorni di riposo. Sapere che i tuoi risultati possono essere scadenti a causa del ciclo può ridurre la frustrazione.

Allineare l'intensità delle corse con le fasi del ciclo mestruale non è davvero così complicato come sembra e potrebbe davvero dare un vantaggio, se potete, decidete di non gareggiare in questa fase del ciclo.

 

 

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