Nei mesi appena trascorsi, quelli durante e post lockdown, vi abbiamo accompagnato in un percorso di mantenimento e ripresa atletica. La mancanza di competizioni agonistiche e la difficoltà di quelle poche organizzate, stanno scoraggiando molti. Per questo, da oggi vogliamo motivarvi indicandovi una serie di esercizi che vi aiuteranno a curare e migliorare le vostre performance una volta ritornati alle gare.
In questo e nel prossimo articolo parleremo di riscaldamento e di defaticamento e di quale sia la loro importanza.
È necessario suddividere ogni allenamento in tre fasi: riscaldamento/warmup, allenamento e defaticamento/cool down con stretching finale (da valutare in base al tipo di allenamento che si fa nella parte centrale).
Non sono una perdita di tempo, bensì FONDAMENTALI per prevenire infortuni, ottimizzare la prestazione e trarne un benessere generale.
PRE-RISCALDAMENTO - Iniziamo con il pre-riscaldamento. La parola stessa ci dice di cosa si tratta: una serie di esercizi eseguiti a bassa intensità che ci preparino al passaggio successivo, curando al contempo tutti gli aspetti relativi alla prevenzione degli infortuni. Questi sono: mobilità articolare, esercizi di propriocezione e core stability, riequilibrio muscolare e auto-rilasciamento miofasciale.
RISCALDAMENTO - Si passa poi al riscaldamento che agisce su muscoli, tendini, articolazioni e altresì sulla sfera psichica. Al contempo innalza la temperatura corporea e quella muscolare, utile quindi per preparare questi ultimi alla parte centrale dell’allenamento. Migliora la funzionalità del sistema nervoso e attiva i ricettori sensoriali, migliorando anche l’attenzione facendoci rimanere concentrati sulla tecnica di corsa ma anche sui messaggi che il nostro corpo ci invia dal cuore, dai polmoni, dai muscoli e tendini ecc. Aumentando l’irrorazione sanguigna, dovuta all’aumento della temperatura, diminuisce la resistenza interna dei muscoli, dei tendini e dei legamenti che diventano più elastici. Le articolazioni riescono a sopportare meglio il carico perché aumenta il liquido sinoviale (in breve: è quel liquido che nutre i tessuti avascolarizzati e lubrifica le giunzioni articolari). Migliora altresì il nostro “respiro” poiché prepara il fisico alla maggiore richiesta di sangue e ossigeno. Pensiamoci bene, quante volte iniziando subito a correre, dopo pochi metri, ci si spezza il respiro?
Con queste pratiche predisponiamo il fisico, e la nostra “testa”, all’attività fisica, aumentando anche la produzione di beta endorfine che ci aiutano a vivere in maniera ottimale sia l’allenamento che un’eventuale gara. Si ha, in fin dei conti, una sensazione di benessere generale e anche le situazioni negative come pioggia, vento o freddo, volgono in positivo.
È bene dedicare a questa fase tra i 20 e i 30 minuti, importanti se si è “maturi” poiché i muscoli con l’avanzare dell’età perdono elasticità con il rischio di incorrere in infortuni.
Esiste ovviamente un riscaldamento GENERALE, per poi passare a quello SPECIFICO.
Partiamo dicendo che i “momenti” sui quali è necessario concentrare la nostra attenzione sono: mobilità articolare e muscolare; esercizi propedeutici – andature; stretching dinamico, sinonimo di flessibilità e quindi imprescindibili per tutti i tipi di prestazione. Prima di tutto, ci permettono di eseguire tutti i movimenti di grande ampiezza con maggiore forza, rapidità, facilità, fluidità ed espressività. Poi, la lista dei vantaggi è lunga: migliorano postura, circolazione sanguigna, rom (range of motion), resistenza, rapidità e quindi le performance sportive oltre che il benessere fisico e mentale; si prevengono gli infortuni muscolo-tendinei-articolari, l’usura delle ossa e gli squilibri muscolari, e si attenuano i dolori, solo per citarne alcuni. E’ bene sempre iniziare con mobilità, andature e stretching dinamico, così da preparare le nostre articolazioni a compiere dei movimenti ampi e fluidi, rispettando sempre il nostro corpo e senza percepire dolore. Venti minuti sono il tempo ideale per preparare il corpo alla sessione di allenamento. Gli esercizi propedeutici, per esempio le andature, sono la componente fondamentale della prestazione motoria. Questi sviluppano una corretta postura, di corsa e non solo, migliorando la spinta del piede. Sembrano esercizi noiosi e lontani dagli effettivi interessi del runner esperto e anche meno esperto. Invece sono importantissimi perché prevengono gli infortuni muscolari, cosa non da poco, e permettono di gestire la corsa, modulando la spinta del piede, dando anche un vantaggio cronometrico per chi lo cerca. Consiglio sempre di inserire, nel piano di allenamento, una seduta specifica riguardante tutte le articolazioni e lavorare per almeno un minuto su ogni esercizio. Dopo poche sedute si otterrà grande beneficio, diminuiranno anche i compensi ottenuti durante gli allenamenti e si avrà anche una maggiore percezione del corpo!
Dopo aver eseguito un buon riscaldamento si può procedere al nostro allenamento o gara. Sembrerà a molti un tempo infinito, ma non lo è. Pochi esercizi per ciascun gruppo muscolare e articolare e si può procedere!
Testo a cura di
Dott.ssa Isabella Calidonna.
Tecnico Fidal, preparatore fisico Coni e founder di ArcheoRunning.
Coach della Acea Run Rome the Marathon.