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Runner, attento al peso. Come calcolare le calorie necessarie

Il metodo migliore per sapere quante calorie assumere al giorno, un conteggio indispensabile per ogni runner che deve tenere un occhio anche sulla bilancia  

Runner, attento al peso. Come calcolare le calorie necessarie

Ti sei mai chiesto se alla fine della giornata la quantità di calorie che hai ingerito è adeguata?

Innanzitutto, bisogna stabilire quali sono i fattori che influenzano le tue esigenze nutrizionali sia in termini di macronutrienti (proteine, carboidrati e lipidi) che di calorie. Questi sono determinati da diversi fattori come sesso, età, altezza, carico di lavoro (durata e intensità), attività complementari, stato fisiologico, composizione corporea e obiettivo, il che significa che ogni individuo sarà diverso.

In media, un adulto sano richiede tra 1500-2000 kcal (donne) e 2000-2500 (uomini), tuttavia è sempre preferibile personalizzare il piano alimentare, ma come puoi calcolare il fabbisogno nutrizionale?

Una delle formule più complete è la Mifflin-St Jeor.

Ipotizziamo

UOMO alto 1,80 per 70kg di peso e 44 anni

DONNA alta 1,70 per 52kg di peso e 40 anni

Uomo: [(9,99 * peso kg) + (6,25 * altezza in cm) - (4,92 * età) + 5] x 1.55 = 2.500 

Donna: [(9,99 * peso) + (6,25 * altezza in cm) - (4,92 * età) – 161] x 1.55= 1.900

Il risultato ti darà la tua spesa energetica basale, cioè le calorie che il tuo corpo brucia a riposo.

A questo bisognerà aggiungere il contributo energetico necessario per portare a termine l'attività fisica che svolgi durante la giornata tenendo conto anche della sua intensità.

Una volta ottenuto il risultato dall'equazione precedente, moltiplicalo per il fattore di attività fisica. Questo va da 1.2 (se sei sedentario) a 2 (se è molto intenso) a seconda del carico e dell'intensità del tuo allenamento.

Ora avresti la tua spesa energetica totale o le calorie bruciate al giorno, sebbene si tratti di una approssimazione. Una ulteriore correzione va fatta in base ai tuoi obiettivi anche in questo caso puoi fare una approssimazione usando il seguente schema per fare ciò, devi solo prendere in considerazione qual è il tuo obiettivo e aggiungere o sottrarre calorie quando necessario:

 a) Aumento della massa muscolare (aggiungi tra 250 e 400kcal al tuo risultato)

b) Definizione o perdita di grasso corporeo (sottrarre tra 250 e 500 kcal)

c) Mantenimento (+/- 0 kcal)

Ora sai esattamente di quante calorie hai bisogno al giorno per raggiungere il tuo obiettivo.

Come calcolare le calorie assunte durante la giornata

Esistono applicazioni che consentono di calcolare le calorie aiutandoti ad assicurarti che il tuo fabbisogno calorico sia soddisfatto.

In generale, basta inserire i tuoi dati come età, sesso, tale, obiettivo e quindi inserire gli alimenti che stai mangiando ogni giorno, si tratta di un diario alimentare che, però, aggiunge anche le informazioni in merito alla tipologia di macronutrienti che hai assunto durante la giornata.

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