Colazione il giorno della gara? Ecco i consigli giusti

La colazione è una parte importante del giorno di gara. Mangiare troppo o cibi sbagliati può causare problemi gastrointestinali, mangiare poco può farti rimanere senza energia prima del previsto. Il Dott. Francesco Cagnazzo, esperto in nutrizione sportiva, ci dà consigli pratici nella pianificazione della colazione del giorno di gara.
Colazione il giorno della gara? Ecco i consigli giusti

I carboidrati sono il nutriente più importante da inserire nella colazione del giorno di gara (o di un allenamento intenso). Il corpo può immagazzinare solo una quantità limitata di glicogeno nel fegato, che lo utilizza durante la notte. Pertanto, è importante che i depositi epatici siano riempiti prima della gara per massimizzare le prestazioni.  Per aumentare il glicogeno dei muscoli, invece, serve assumere carboidrati nei giorni precedenti. 

Ogni atleta è diverso quando si tratta di quantità di carboidrati e tempi di assunzione prima di una gara, quindi le raccomandazioni dovrebbero essere adattate alle necessità individuali e agli orari, cercando di trovare un equilibrio tra ore di sonno, alimentazione adeguata e comfort digestivo.

Alcuni alimenti possono aumentare la probabilità di disturbi gastrointestinali durante una gara, in particolare quelli ricchi in fibre; attenzione dunque all’assunzione di cibi integrali. Anche i grassi e gli alimenti contenenti lattosio (latte e derivati) vanno evitati perché possono dare problemi di digestione.

Cosa mangiare dunque?

Di seguito un po’ di suggerimenti per la colazione:

  • Pane tostato con marmellata;
  • Porridge con miele;
  • Barretta di cereali;
  • Frullato con fiocchi d’avena e banana;
  • Torta/crostata di riso;
  • Cereali tipo cornflakes oppure riso soffiato.

Chi invece fa fatica a digerire il cibo prima di una gara (anche per motivi ansiosi)  può provare le forme liquide di carboidrati: ad esempio, una bevanda sportiva contenente maltodestrine.  Si tratta di un modo efficace, alla pari delle forme solide, di promuovere la sintesi del glicogeno epatico dopo il digiuno notturno.

Qualsiasi sia la scelta, è importante pianificare prima la colazione, in termini sia di composizione del pasto che di tempistica, in modo da non avere cattive sorprese il giorno di gara. Gli allenamenti simili alla gara in lunghezza ed in intensità sono un ottimo momento per sperimentare la colazione perfetta.

Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista 


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