Lungo lento in estate: come gestire la cena della sera prima e la colazione prima di partire

I consigli del Dr. Francesco Fagnani, Nutrizionista Sportivo, per affrontare i "lunghi" in preparazione di Acea Run Rome The Marathon del 19 settembre
Lungo lento in estate: come gestire la cena della sera prima e la colazione prima di partire© Phototoday

Come dico sempre a tutti i runner amatori o atleti professionisti che ho il piacere di seguire, “il lungo è un’occasione”. Un’occasione per testare tutta la strategia pre-gara, in modo da affinarla, modificarla e personalizzarla al meglio, arrivando il giorno della gara sereni, perché certi di aver acquisito questi automatismi fondamentali che sposano l’essere e il mood tipico dell’atleta di endurance e ultraendurance.

Non c’è nulla di peggiore che ritrovarsi il giorno della maratona, a dover affrontare la gara non avendo appurato quale sia l’integratore energetico-salino migliore, quale sia la giusta diluizione con cui assumerlo senza che possa creare disagi intestinali, o senza aver testato quale sia il carbogel che più si sposi con l’umore del nostro intestino messo a dura prova da uno sforzo fisico notevole e prolungato.

Spesso si commette l’errore di pensare al lungo come una punizione da autoinfligersi, un allenamento che ci aiuterà a “dimagrire” per essere più leggeri il giorno della gara. Altro approccio errato e dannoso! Il lungo è un allenamento specifico, molto impegnativo ed ha una importanza fondamentale per il maratoneta, quindi come tale deve essere pensato ed affrontato.

Ovviamente l’atleta professionista gestisce il suo tempo attorno all’allenamento, che è il suo lavoro, inoltre per preparare maratone che si corrono a settembre o nella prima metà di ottobre, ha la possibilità di allenarsi in altura, fuggendo dal caldo torrido, oltre ad avere tutti gli ovvi benefici derivanti dall’adattamento alla quota.

L’amatore deve piacevolmente, ma necessariamente trovare un equilibrio con la vita familiare e gli impegni lavorativi. E’ quindi spesso costretto, dagli impegni o dalle temperature, se come nel caso della Acea Run Rome The Marathon del prossimo 19 settembre, la preparazione copre i mesi dell’anno più caldi, a correre al mattino presto.

Il mio consiglio, se si ha già esperienza, di correre in parziale digiuno, e mai totale digiuno i primi lunghi, quelli meno impegnativi in termini di distanza percorsa e che non prevedano variazioni di ritmo come i lunghi progressivi o variati. Posso consigliare in tal caso di affrontare il lungo consumando venti o trenta minuti prima della partenza del parmigiano che possa apportare sali minerali fondamentali, calcio per la contrazione muscolare e proteine facilmente digeribili che proteggono dal catabolismo muscolare che un allenamento impegnativo come il lungo può indurre, e magari un minimo apporto di carboidrati, evitando l’integrale che potrebbe dare fastidi intestinali. Per gli atleti vegani, posso suggerire di consumare della frutta secca oleosa o della pasta di frutta secca oleosa in sostituzione del parmigiano.

Il vero “pieno di benzina,” infatti, non viene apportato dalla colazione o dal pasto pre gara, bensì dalla cena della sera precedente, dove daremo spazio a carboidrati complessi come pasta, in alternativa per i runners celiaci il riso per esempio, un modico secondo magro e un contorno di patate al forno per apportare ancora altri amidi, necessari per massimizzare le riserve di glicogeno epatico e muscolare. L’apporto di carboidrati potrà essere importante anche durante il pranzo del giorno precedente, soprattutto se la preparazione comincia a prevedere lunghi che superino i 30 km.

I condimenti dovranno essere molto semplici, evitando soffritti ed esaltatori di sapidità. Fondamentale l’idratazione durante il quotidiano, ma con particolare attenzione alla giornata che precede il lungo o un allenamento impegnativo corso il giorno seguente al mattino.

Per i lunghi più impegnativi, il consiglio è quello di fare sempre colazione, e non la solita, ma quella che faremo il giorno della gara. Importante è svegliarsi quindi per tempo e testarla. Questa dovrà apportare carboidrati complessi a medio alto indice glicemico, che verrà calmierato dal congruo apporto di proteine e grassi necessari per affrontare al meglio la maratona. Una tipica colazione potrebbe essere costituita da un piccolo panino (evitare l’integrale) con dell’affettato magro, accompagnato da un pezzo di parmigiano.

Consiglio di sorseggiare un integratore energetico salino ben diluito, soprattutto nei periodi caldi come questo in cui ci troviamo a preparare la maratona, terminandone l’assunzione circa un’ora prima della partenza e se necessario a seguire bere solo acqua.

Siete pronti per affrontare al meglio il vostro lungo, buone corse!

 

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