Tabella allenamento 10km: seconda parte, corri i tuoi primi 10km entro Natale

Tabella di allenamento a cura di Davide Daccò, atleta di alto livello qualche anno fa con primato personale in maratona di 2h19’51" in half di 1h06'31" e sulla 10k su strada di 30'13" da anni è coach professionista Fidal e speaker ufficiale di tantissime competizioni. Qui di seguito la 2^ parte, altre 4 settimane di allenamento, per andare a correre i tuoi primi 10km entro Natale, un vero regalo di benessere e felicità
Tabella allenamento 10km: seconda parte, corri i tuoi primi 10km entro Natale© Phototoday
2 min
Proseguiamo il cammino versa la vostra prima 10k, dopo le prime quattro settimane incrementeremo i minuti di corsa e diminuiremo quelli declamino fino ad arrivare solo alla corsa .
Ovviamente tutto deve essere proporzionato al ritmo di corsa usato, come misura di valutazione usiamo quello più semplice, riuscire a parlare durante tutto il percorso fatto correndo . Per i più preparati invece integreremo km e ripetute cosi da rendere più qualitativo il vostro allenamento.
Neofiti 
5 settimana (3 uscite) 5’ cammino + 6’ corsa + 3’ cammino x 4/5 volte nell’ultima serie fare i 6’ in leggera progressione 
6 settimana  (3 uscite) 5’ cammino + 10’corsa + 3’ cammino + 3 volte 6’ corsa 3’ cammino 
7 settimana (3 uscite) 5’ cammino + 15’ corsa  rec 4’ cammino + 2 volte 10’ corsa rec 3’ cammino 
8 settimana  (3 uscite) 5’ camino + 20’ corsa rec 4’ cammino + 2 volte 10/12’ rec 3’ cammino
Atleti più preparati

5 settimana 3 uscite  1) 20’ corsa lenta + 4km 20’’+ veloce della corsa lenta + 1km defaticante 
2) corsa lenta 50’  3) 20’ corsa lenta + 10 volte 1’30’’ rec 1’30’’ + 1km forte + 5’ corsa lenta 
defaticante
6 settimana   (3 uscite)  1) corsa in progressione 50’/1h  2) 20’ corsa lenta + 10 x 2’ rec 1’30’’ + 5’ corsa lenta defaticante  3)  corsa lenta 1h 
7 settimana  (3 uscite)   1) corsa lenta 20’ + 6km 20’’più veloce della corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante 
2) corsa lenta 1h 3) corsa lenta 20’ + 4 volte 2’/1’30’’/1’ veloce con recupero 1’30’’ corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante 
8 settimana (3 uscite )  1) corsa in progressione 1h   2) 20’ corsa lenta + 4/5 x 1km forte rec 2’30’’ + 5’ corsa lenta defaticante 
Ricordarsi di fare sempre stretching e 4/5 allunghi da 80/100m dopo le sedute di corsa lento e di progressione. 

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