© PhototodayUn aspetto fondamentale e che gode della massima attenzione da parte dei runner è il miglioramento della frequenza cardiaca grazie agli allenamenti. Di recente il Coach Paci sui propri social ha descritto un risultato significativo ottenuto da una sua atleta. C
Coach Paci, può descrivere meglio il caso della sua atleta?
Sì, è un caso interessante. Parliamo di due allenamenti di mantenimento svolti dalla stessa atleta, a distanza di sette mesi e su un percorso simile. Nel secondo allenamento, la frequenza cardiaca media è risultata inferiore di ben 32 battiti rispetto al primo, nonostante la distanza percorsa fosse maggiore. Questo è un chiaro indicatore di miglioramento dell’efficienza cardiovascolare.
32 battiti in meno sono un’enorme differenza! Come è possibile ottenere un risultato del genere?
È il frutto di una programmazione degli allenamenti ben strutturata, cucita addosso alle esigenze specifiche dell’atleta. Un buon piano di allenamento migliora l’efficienza del cuore, permettendo di pompare più sangue per battito, fenomeno noto come aumento della “gittata cardiaca.” In questo modo, il cuore deve fare meno “lavoro” per sostenere uno sforzo, mantenendo quindi la frequenza cardiaca più bassa sia a riposo sia durante la corsa.
Ha parlato di “programmazione cucita addosso.” Può farci un esempio concreto di come pianifica questi allenamenti?
Prima di tutto, inserisco allenamenti mirati a sviluppare la capacità aerobica, come corse a ritmo medio o sessioni di intervalli, che aiutano il cuore a diventare più efficiente. Inoltre, alterno giorni di allenamento intenso con giorni di mantenimento o riposo completo. Questo evita sovraccarichi e permette al sistema cardiovascolare di adattarsi senza stress eccessivi. In pratica, il cuore si allena a riprendersi e a non alzare troppo la frequenza a riposo, un fattore cruciale per la resistenza.
Quindi, l’alternanza di ritmi e riposi gioca un ruolo fondamentale?
Assolutamente sì. Questa strategia è fondamentale per prevenire l’innalzamento cronico della frequenza cardiaca a riposo. Con un recupero adeguato, il cuore può adattarsi agli stimoli senza accumulare fatica eccessiva. Un altro aspetto importante è la gestione della “resistenza alla velocità”, che alleno con le mie “RaP,” le ripetute alla Paci. Con queste, alterno recuperi passivi e attivi, abituando il cuore a lavorare in modo efficiente anche a ritmi elevati.
Mi parli di queste “RaP.” In che modo aiutano a migliorare la frequenza cardiaca?
Le RaP sono allenamenti mirati per insegnare al cuore a regolare la frequenza anche durante sforzi intensi. Utilizzo una combinazione di recupero passivo e attivo per simulare variazioni di ritmo, in modo che l’atleta impari a gestire la frequenza anche quando la velocità aumenta. Il cuore si allena a mantenere una frequenza più stabile e bassa, anche a ritmi elevati. Su YouTube ho realizzato due video su questo tema.
Coach, cosa consiglia a chi vuole migliorare la propria frequenza cardiaca e, in generale, l’efficienza cardiovascolare?
Consiglio di variare l’allenamento e di monitorare costantemente la frequenza cardiaca durante le sessioni. Non è necessario seguire sempre lo stesso schema: un buon mix tra allenamenti intensi e di recupero permette di ottenere miglioramenti costanti. La chiave è ascoltare il proprio corpo, evitare sovraccarichi e lavorare con costanza. In fondo, un cuore efficiente è la base per correre più a lungo e più velocemente, senza affaticarsi inutilmente.
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