Sai già cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa?

E’ un tema da sempre molto controverso, ci si può allenare a stomaco vuoto?
Sai già cosa mangiare prima, durante e dopo la corsa?© Phototoday
Cesare Monetti
4 min

Non siamo tutti uguali, c’è chi proprio non può mangiare nulla al mattino e chi, invece, senza un piccolo boccone non riesce neppure ad uscire di casa. Al di là delle caratteristiche personali, sembra ancora insoluto per chi corre da appena sveglio, il quesito: “bisogna mangiare prima di uscire a correre al mattino?”     

PRIMA - Idealmente, bisognerebbe mangiare circa due ore prima della corsa senza comunque esagerare con le quantità. Attenzione anche alla qualità, meglio evitare di mangiare cibi grassi e troppo ricchi di fibre. Per chi non riuscisse a mangiare, si consiglia di bere almeno un frullato o un integratore. Se esci al mattino presto, meglio fare uno spuntino semplice e leggero almeno 30 minuti prima di iniziare l’attività. In ogni caso è sempre importante mangiare cibi ben tollerati e di cui conosciamo l’effetto sul nostro apparato digerente.

Ecco alcuni esempi di cibi che possono essere assunti prima del nostro allenamento.

  • Banane: fonte di carboidrati ad azione rapida e di potassio, per alcuni può risultare indigesta pertanto va mangiata almeno 30 minuti prima dell'allenamento.

    Fiocchi d'avena: fonte preziosa di carboidrati in quanto vengono digeriti lentamente con un rilascio di energia costante durante tutto l'allenamento.

    Cerali integrali: fonte di carboidrati, nella versione di panificati possono essere accompagnati con miele, marmellata, burro d'arachidi o uova, meglio se almeno 45 minuti prima dell'allenamento.       

    Caffè: senza zucchero e con latte. Il caffè per avere un effetto di “carica” ed il latte come fonte di carboidrati e proteine. Attenzione alle intolleranze al lattosio e ad avere il giusto tempo per passare, eventualmente, dalla toilette.       

DURANTE - Se prima della corsa possiamo sbizzarrirci in base ai nostri gusti e alla nostra tolleranza ai diversi cibi, durante l’allenamento la situazione va gestita in maniera più attenta. Innanzitutto, per allenamenti entro i 70-80 minuti, soprattutto se hai fatto lo spuntino, non è necessario assumere cibo.

Se fa caldo si consiglia di bere, meglio prima che insorga la sete. Se l’allenamento è prolungato e/o senti l’esigenza di mangiare, utilizza prodotti (la cui tollerabilità ti è nota) che forniscano 30-60 grammi di carboidrati all'ora, come frutta secca o una barretta energetica. Al di sopra delle 2 ore di allenamento bisognerà organizzarsi con un integratore sportivo che contenga in prevalenza carboidrati ma anche proteine. In commercio esistono diversi prodotti denominati “gel” che contengono anche elettroliti, sono molto pratici da trasportare e vanno assunti ogni 45 minuti circa.

DOPO – Alla conclusione del proprio allenamento moltissime persone fanno fatica ad alimentarsi nell’immediato. Questo è un aspetto spesso trascurato, per fretta o perché non se ne avverte l’esigenza, invece ha un ruolo fondamentale per ripristinare le scorte consumate e iniziare i processi di riparazione di danni tissutali, specialmente in caso di allenamenti lunghi. Dopo l’allenamento, abbiamo bisogno di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi e fibre. Il rapporto tra questi nutrienti è correlato al tipo di allenamento (durata e intensità) ma anche alla stagione. Col freddo, se passiamo molto tempo all’esterno, dobbiamo anche pensare alle riserve di grasso per attivare la termogenesi.

Per quanto riguarda l’idratazione, bisogna ricordare di bere spesso durante il giorno anche quando il clima è rigido e non avvertiamo lo stimolo della sete. L’idratazione è fondamentale in tutte le fasi dell’allenamento e, in genere, è sufficiente assumere acqua. Per sessioni lunghe si consiglia di integrare con dei sali o succhi naturali come acqua di cocco.

 


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