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Maratona: come allenare la capacità e la potenza lipidica
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Maratona: come allenare la capacità e la potenza lipidica

Ignazio Antonacci , coach professionista e titolare di RunningZen , ci insegna la differenza tra capacità e potenza lipidica e come allenarle al meglio per avere il "serbatoio" ancora pieno nelle fasi finali di una gara di endurance. 

Moltissimi runner hanno sentito parlare (o vissuto in prima linea)  il “muro del maratoneta” dopo il 30°km, un problema spesso inquadrato male e, per questo, non risolto correttamente. Innanzitutto, non bisogna fare confusione tra capacità, cioè la massima erogazione di energia che viene ceduta da un sistema, e potenza, cioè la quantità di energia che è possibile erogare nell’utile di tempo. 

Questa distinzione è fondamentale per poter gestire la maratona al meglio e con il serbatoio sempre carico in modo da arrivare al finale con energia disponibile.

La Potenza Lipidica assume un ruolo fondamentale nella preparazione della maratona e per tutti gli sport di endurance. Essa viene definita come il massimo consumo di lipidi nell’unità di tempo. La preparazione della maratona non può prescindere dall'allenare anche al potenza lipidica, per la quale è necessario pensare a bilanciare correttamente anche gli altri tipi di allenamento, come quelli che attivano la glicolisi anaerobica.  Bisogna tener presente che il sistema energetico indispensabile per correre la maratona sfrutta come substrato carboidrati, lipidi e proteine. La scelta di uno di questi substrati determina sicuramente una modifica di capacità e potenza del sistema stesso, quindi l’intensità e la durata dello sforzo. Sappiamo benissimo che i carboidrati hanno una potenza (resa) maggiore dei lipidi, ma la capacità di prolungare e protrarre l’esercizio è decisamente legata al consumo di lipidi. Quindi è fondamentale imparare ad utilizzare i lipidi in preparazioni di endurance.

In ogni caso, va chiarito che saranno prima consumate le scorte di carboidrati (glicogeno) e solo allora si verificherà il consumo dei lipidi. Pertanto, l'allenamento deve portare l’organismo a ridurre il più possibile le scorte di glicogeno. Molti sanno di quanto sia importante il lungo lento per il miglioramento del consumo grassi, però alcune ricerche hanno dimostrato che questotipo di allenamento è in grado di migliorare soprattutto la capacità ma non la potenza lipidica.

Quindi, per sviluppare la potenza lipidica possiamo agire in due modi:

1. Deplezione di Glicogeno: quando si svolge un lungo lento nel momento in cui si verifica precedentemente una carenza di glicogeno, esempio per digiuno pre allenamento o allenamenti combinati

2. Allenamento a un ritmo più sostenuto: come quello del medio, che migliora ulteriormente e più efficacemente la potenza lipidica, fondamentale per maratoneti esperti.

 Tipi di allenamento che sviluppano la potenza lipidica 

  • Lunghissimo Classico: in linea di massima, tutti i lunghissimi sono svolti dalla maggior parte degli amatori a ritmo molto blando. Fisiologicamente parlando si può affermare che l’andatura deve corrispondere a una intensità pari ad un valore di 1,5-2mmol/l di Lattato, e che corrisponde alla cosiddetta Soglia Aerobica. Praticamente a un ritmo più lento di quello che teoricamente si vorrebbe mantenere in maratona, più un podista è allenato e meno divario ci sarà tra il ritmo del lunghissimo ed il ritmo maratona. Ovvio che se lo scopo di questo allenamento è quello di correre in deplezione di glicogeno, è fondamentale che l’allenamento sia protratto nel tempo (e nei chilometri da percorrere), quindi in linea di massima oltre le 2 ore e con un chilometraggio che man mano va ad aumentare da 25 a 35km almeno.
  • Lunghissimo Progressivo: questo allenamento è abbastanza impegnativo e quindi da proporre solo a maratoneti esperti, o che comunque sappiano gestire bene i cambi di ritmo. L’obiettivo di questo mezzo di allenamento è duplice: quello di favorire il metabolismo dei lipidi portando a deplezione le scorte di glicogeno, e quello di portare l’organismo a migliorare la potenza lipidica, in quanto c’è man mano un incremento di ritmo. Praticamente, si inizia a un ritmo più lento del ritmo maratona, per poi passare al ritmo maratona, e terminare allenamento a un ritmo medio per mettere in crisi il meccanismo della Potenza Lipidica. Il chilometraggio e quindi la durata dell’allenamento è sicuramente inferiore al Lunghissimo Classico, si aggira intorno a 25-28km dipende dalla propria condizione fisica generale. 
  • Lunghissimo con variazioni : in questo caso l’obiettivo è fare in modo di passare da un ritmo più lento del ritmo maratona per poi aumentare di qualche secondo rispetto al ritmo Maratona, migliorando sia la capacità che la poetenza lipidica (ritmo + veloce). Anche qui è ovvio che la durata e il chilometraggio comunque devono essere abbastanza sostenuti per permette una ottimale deplezione di glicogeno muscolare ed epatico, e quindi un maggior utilizzo di energia dal metabolismo dei grassi. Si andrà quindi da 30km a 36km.
  • Medio o Fondo Medio: questo tipo di allenamento permette un maggior utilizzo di grassi nell’unità di tempo dopo esser passati dalla deplezione di glicogeno. Quindi volendo prendere il considerazione il ritmo di corsa, possiamo affermare che si aggira intorno a un ritmo di 15-25” più veloce del ritmo maratona. Questo genere di allenamento può essere svolto a ritmo costante, a ritmo variato, e a ritmo progressivo. Il chilometraggio può variare da 21-26km.
  • Allenamenti Combinati: questa tipologia di allenamento, o meglio strategia, non viene molto utilizzata dagli amatori, in quanto sicuramente si necessita di una maggior conoscenza della metodologia dell’allenamento, e una capacità di adattamento alle varianti in allenamento. Gli allenamenti combinati possono riguardare sia lo stesso sport , la corsa, che due sport svolti in successione, di regola bici e corsa o corsa e bici. Per quanto concerne gli allenamenti combinati utilizzando la sola corsa, si è visto che è molto efficace svolgere due allenamenti in due giorni consecutivi, meglio se il lasso di tempo tra un allenamento sia intorno alle 6-8ore. In pratica si può svolgere un allenamento di ripetute o interval training il giorno prima in modo da esaurire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, e il giorno dopo si effettua un allenamento di Fondo Lento (Corsa Lunga Lenta) di almeno 21-25km. Meglio ancora se tra una seduta e l’altra ci sia una gestione alimentare prevalente proteica e povera in carboidrati. Mentre per l’allenamento combinato bici e corsa la formula migliore è quella di svolgere nella stessa giornata in successione prima una seduta lunga in bici, di almeno 2 ore in modo tale da permettere un buon utilizzo di glicogeno, e poi passare immediatamente alla corsa lunga lenta per almeno altre 2 ore. In questo caso proveremo nella frazione di corsa la stessa sensazione che si avverte nella parte terminale della maratona. Le difficoltà maggiori sono soprattutto nella prima fase del passaggio tra la bici e la corsa, quando ancora il sangue deve essere distribuito in maniera ottimale per via della posizione che si ha in bici e nella corsa stessa. Questo allenamento è una strategia preziosa nei periodi estivi e generali della preparazione, quando il caldo non permette di stare molte ore a correre in maniera continua.
  • Fartlek Lungo: il Fartlek non è altro che un modo per apportare delle variazioni di ritmo a sensazioni. In questo caso per l’obiettivo che vogliamo raggiungere per il consumo e utilizzo dei lipidi ai fini energetici possiamo pensare di programmare una seduta di lungo lento con delle variazioni di ritmo a sensazione, che comunque possano variare da una intensità bassa al di sotto del ritmo maratona, a una intensità più elevata prossima o leggermente superiore al ritmo maratona. In questo caso l’obiettivo è sempre quello di correre man mano sempre con minor disponibilità di glicogeno aumentando l’utilizzo dei lipidi a fini energetici, con l’aspetto ulteriormente positivo di non percepire le gambe “imballate”.

Riepilogando si può affermare che per correre la maratona al meglio non è solo importante avere una buona riserva di glicogeno muscolare ed epatico (aumentando la quota calorica nei giorni prima della gara), ma diventa fondamentale allenare una buona capacità e potenza lipidica durante tutta la preparazione. Si può, in linea di massima, fare un elenco di questi errori grossolani che nessuno dovrebbe fare per correre al meglio la Maratona:

- Ritmo troppo veloce il giorno della gara;

- Allenamenti non adeguati dal punto di vista di capacità e potenza lipidica (carenza di km percorsi alla giusta intensità per sviluppare la potenza lipidica);

- Errata gestione alimentare (abituare il proprio organismo in allenamento ad utilizzare prevalentemente zuccheri/carboidrati sarà un errore grossolano, l’alimentazione equilibrata permette di migliorare il consumo grassi). 

Fonte: Ignazio Antonacci - RunningZen

 

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