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Come migliorare la potenza lipidica e il ritmo maratona

Ignazio Antonacci , coach professionista e titolare di RunningZen , ci spiega come migliorare la potenza lipidica per velocizzarsi in maratona . 

Come migliorare la potenza lipidica e il ritmo maratona

Partiamo dal presupposto che "ogni stimolo biologico dato al nostro organismo con l’allenamento, deve essere in grado di mettere in crisi il meccanismo energetico che regola ogni capacità e qualità del nostro organismo".

Il nostro coach Ignazio Antonacci ci spiega come possiamo migliorare la velocità a cui correre una maratona.

Ecco gli allenamenti fondamentali:

  • Lunghissimo Classico: in linea di massima tutti i lunghissimi svolti dalla maggior parte degli amatori sono a ritmo molto blando. Fisiologicamente parlando si può affermare che l’andatura deve corrispondere a un’intensità pari ad un valore di 1,5-2mmol/l di Lattato, e che corrisponde alla cosiddetta soglia aerobica. Praticamente a un ritmo più lento di quello che teoricamente si vorrebbe mantenere in maratona, più un podista è allenato e meno divario ci sarà tra il ritmo del lunghissimo e quello della maratona. Ovvio che se lo scopo dell’allenamento è quello di correre in deplezione di glicogeno, è fondamentale che l’allenamento sia protratto nel tempo e nei chilometri da percorrere, quindi in linea di massima oltre le 2ore e con un chilometraggio che man mano va ad aumentare da 25 a 35km almeno.
  • Lunghissimo Progressivo: allenamento abbastanza impegnativo da proporre solo a maratoneti esperti, o che comunque sappiano gestire bene i cambi di ritmo. L’obiettivo di questo mezzo di allenamento è duplice: quello di favorire il metabolismo dei lipidi portando a deplezione le scorte di glicogeno, e quello di portare l’organismo a migliorare la potenza lipidica e il ritmo maratona, in quanto c’è man mano un incremento di ritmo. Praticamente, si inizia a un ritmo più lento del ritmo maratona, per poi passare al ritmo maratona, e terminare allenamento a un ritmo medio per mettere in crisi il meccanismo della potenza lipidica. Il chilometraggio, e quindi la durata dell’allenamento, è sicuramente inferiore al lunghissimo classico, si aggira intorno a 24-28km e dipende dalla propria condizione fisica generale  oltre che dall'obiettivo da raggiungere in Maratona.
  • Lunghissimo con variazioni: in questo caso l’obiettivo è fare in modo di passare da un ritmo più lento  a qualche secondo più veloce del ritmo maratona, le variazioni quindi vanno a prendere il riferimento, sia il miglioramento della capacità lipidica (ritmo è lento) e sia il miglioramento della potenza lipidica (ritmo + veloce) oltre che il ritmo maratona. Anche qui è ovvio che la durata e il chilometraggio comunque devono essere abbastanza sostenute per permette un’ottimale deplezione di glicogeno muscolare ed epatico, e quindi permettere un maggior utilizzo di energia dal metabolismo dei grassi. Il chilometraggio può andare da 30km per delle variazioni intensive quando il ritmo è molto prossimo a quello di gara, fino a 36km quando le variazioni sono estensive, e quindi con ritmo più contenuto.
  • Medio o Fondo Medio: l’intensità in cui si svolge questa tipologia di allenamento è ottimale per migliorare soprattutto la potenza lipidica e i ritmi gara, quindi fisiologicamente si passa da una deplezione di glicogeno dovuta alla durata della seduta con conseguente maggior utilizzo di grassi nell’unità di tempo per l’intensità media mantenuta. Quindi, volendo prendere in considerazione il ritmo di corsa, possiamo affermare che si aggira intorno a un ritmo di 10-25” più veloce del ritmo maratona. Questo genere di allenamento può essere svolto a ritmo costante, a ritmo variato, e a ritmo progressivo, entrambe le varianti sono ottimali per uno sviluppo della potenza lipidica erogando maggior energia mediante utilizzo dei lipidi. Il chilometraggio può variare da 21 - 26km.
  • Lunghissimo con Fartlek: come ben sappiamo il mezzo di allenamento Fartlek non è altro che un modo per apportare delle variazioni di ritmo a sensazioni. In questo caso per l’obiettivo che vogliamo raggiungere per il consumo e utilizzo dei lipidi ai fini energetici o migliorare il ritmo maratona, possiamo pensare di programmare una seduta di lungo lento con variazioni di ritmo a sensazione, che comunque possano variare da una intensità bassa al di sotto del ritmo maratona, a una intensità più elevata, prossima o leggermente superiore al ritmo maratona. In questo caso l’obiettivo è sempre quello di correre man mano sempre con minor disponibilità di glicogeno aumentando l’utilizzo dei lipidi a fini energetici, con l’aspetto ulteriormente positivo di non sentire quella percezione di "gambe imballate” che si prova negli allenamenti classici di lungo lento a ritmo uniforme. Il chilometraggio può variare da 28/34km dipende se le variazioni sono estensive o intensive.
  • Allenamenti Combinati: questa strategia di allenamento non viene molto utilizzata dagli amatori, in quanto sicuramente necessita di una maggior conoscenza della metodologia dell’allenamento, e una capacità di adattamento alle varianti in allenamento. Gli allenamenti combinati possono riguardare sia lo stesso sport, la corsa, e sia due sport svolti in successione, di regola bici e corsa, o corsa e bici.

Per quanto concerne gli allenamenti combinati utilizzando la sola corsa, si è visto che è molto efficaci dal punto di vista metodologico, svolgere due allenamenti in due giorni consecutivi, meglio se il lasso di tempo tra un allenamento sia intorno alle 6-8 ore. In pratica si può svolgere un allenamento di ripetute o interval training il giorno prima, in questo modo si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, e il giorno dopo si effettua un allenamento di fondo lento oppure un allenamento a ritmo maratona di almeno 21-25km. Meglio ancora se tra una seduta e l’altra ci sia una gestione alimentare prevalente proteica e scarsa di carboidrati, lo stimolo allenante per il consumo grassi sarà maggiore.

Mentre per l’allenamento combinato di Bici e Corsa, diciamo che la formula migliore sia quella di svolgere nella stessa giornata in successione prima una seduta lunga in bici, di almeno 2 ore in modo tale da permettere un buon utilizzo di glicogeno, e poi passare immediatamente alla corsa lunga lenta o ritmo maratona per almeno 20km. In questo caso proveremo nella frazione di corsa la stessa sensazione che si avverte nella parte terminale della maratona. Le difficoltà maggiori sono soprattutto nella prima fase del passaggio tra la bici e la corsa, quando ancora il sangue deve essere distribuito in maniera ottimale per via della posizione che si ha in bici e nella corsa stessa. Ottimo diventa l’allenamento nei periodi estivi quando il caldo non permette di stare molte ore a correre in maniera continua.

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