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Allenati a casa: esercizi propriocettivi per il tuo equilibrio

In attesa del rientro alla vita normale bisogna mantenersi attivi, Isabella Calidonna, tecnico FIDAL, ci insegna a praticare esercizi in casa per migliorare il nostro equilibrio psico-fisico e la propriocezione.  

Allenati a casa: esercizi propriocettivi per il tuo equilibrio

La situazione in queste ultime ore si fa sempre più calda, si susseguono i divieti per i runners in alcune regioni e non si esclude che a breve si possano estendere a tutto il territorio nazionale. Ma noi non ci abbattiamo, facendo di necessità virtù. In questi giorni stiamo dando una serie di consigli per svolgere attività sportiva in casa, approfittando di questo periodo per concentrarci ad allenare quello che solitamente tralasciamo.

Oggi infatti parleremo di un altro argomento molto spesso sottovalutato: la propriocettività, consigliandovi qualche esercizio.

La propriocezione riveste un ruolo centrale per i runners, poiché fondamentale per un buon equilibrio e per un giusto controllo del gesto tecnico, oltre ad allontanare il temuto rischio infortuni.

 

Allenati a casa: esercizi propriocettivi per il tuo equilibrio

DI COSA SI TRATTA? - La propriocezione è quella capacità di percepire e riconoscere la posizione del corpo nello spazio che ci circonda. È uno dei tre sistemi, insieme a quello visivo e vestibolare, che permette di mantenere l’equilibrio, quindi importantissimo da allenare.

Ovviamente oltre a essere una parte fondamentale dell’allenamento, utile a fini prestativi, la propriocezione serve ad avere un benessere generale, cosa che al momento deve essere il nostro principale obiettivo.

Spesso la associamo al recupero post infortunio, ma è una capacità che ogni persona, sportiva o meno, dovrebbe allenare per poter preparare il corpo e il sistema nervoso a rispondere in modo corretto e adeguato alle perturbazioni che riceve. 

Allenati a casa: esercizi propriocettivi per il tuo equilibrio

COME SI ALLENA LA PROPRIOCEZIONE? - Si utilizzano delle tavolette instabili (tavolette propriocettive, skimmy, fitball, bosu ecc.) che sottopongono articolazioni e muscoli a stress, aumentando gli squilibri, al fine di affinare i gesti atletici, imparare a controllare il muscolo e stimolare il sistema neuromuscolare. Un esercizio instabile è molto vantaggioso per il corpo umano e molto più efficace.

Inoltre si viene spinti a usare tutti i muscoli, anche quelli più piccoli, che contribuiscono all'equilibrio e alla stabilità necessari per correre correttamente.

Allenati a casa: esercizi propriocettivi per il tuo equilibrio

Agisce sia sugli arti inferiori che sugli addominali, interessando il cosiddetto core, costringendo a contrarre la fascia addominale. Buona norma è eseguire questi esercizi ad occhi chiusi, poiché aiuta a migliorare la sensibilità e l'equilibrio del piede e di conseguenza la dinamicità della corsa.

QUALCHE ESERCIZIO - Equilibrio bipodalico e monopodalico su tavoletta o disco di gomma skimmy. È forse l’esercizio propriocettivo più semplice e al contempo più completo.

  • L’equilibrio bipodalico presuppone l’uso della tavoletta o skimmy. Dalla posizione retta dobbiamo cercare l’equilibrio, cosa che viene resa difficile dalla tavoletta stessa
  • L’equilibrio monopodalico è leggermente più difficile. Partendo dalla posizione di riposo stendiamo una gamba in avanti, quanto più possibile, e successivamente all’indietro. Cerchiamo l’equilibrio con la posizione aperta delle braccia e per evitare che il tronco si sbilanci eccessivamente. Come in una sorta di pendolo spostiamo la gamba in avanti e indietro, in una continuità di serie
  • Ricerca dell'equilibrio eseguendo uno squat monopodalico
  • Ricerca dell'equilibrio in appoggio bi podalico su tavoletta raccogliere il pallone posto a fianco e riporlo dall'altro fianco
  • Ricerca equilibrio eseguendo gli affondi mantenendo anteriormente il piede che poggia sulla pedana

Se avete una fitball potete:

  • Ricercare l’equilibrio in posizione prona
  • Ricercare l’equilibrio in posizione supina anche su bosu

Alcuni di questi esercizi, possono essere fatti anche senza l’uso di tavoletta o skimmy.

 

Testo a cura di Isabella Calidonna, storico dell'arte, guida turistica, tecnico Fidal e preparatore fisico Coni.
Founder e CEO ArcheoRunning. Arte e storia in movimento. 

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