Giovanna Epis: “allenando resistenza e forza a casa, saremo dei tori”

Isabella Calidonna, tecnico FIDAL, prende spunto dall'affermazione di Giovanna Epis “Ad oggi ci stiamo concentrando molto su forza ed esplosività. Quando ritorneremo in gara saremo dei tori” per suggerire metodi di allenamento.
Giovanna Epis: “allenando resistenza e forza a casa, saremo dei tori”
4 min

Così Giovanna Epis ha concluso la sua intervista domenica in diretta facebook del negozio running Affari&Sport. Come tanti top runner anche la Epis, così come Valeria Straneo ed Edoardo Melloni intervistati nella stessa live-chat insieme al mitico coach Giorgio Rondelli, si allenano come possono, utilizzando scale di casa, vialetti accanto casa o giardini, in ottemperanza ai decreti nazionali e regionali.

Dimostrano, da veri atleti agonisti, equilibrio e disciplina. Ovviamente anche noi, atleti amatori, stiamo dimostrando altrettanto, per rispetto a chi combatte questo nemico invisibile e per rispetto a noi stessi. Il nostro traguardo, alla fine della quarantena, è arrivare sani, con meno chili di troppo e senza il fisico a pezzi. Per noi lo sport non è solo passatempo, come molti pensano, è uno stile di vita.

Abbiamo già scritto di come possiamo sfruttare questo tempo in maniera produttiva, allenando forza, core stability, propriocettività e altro. Il nostro intento è quello di essere più forti e ridurre gli infortuni una volta riprese le attività. Anche l’OMS promuove il movimento fisico per il benessere psicofisico, infatti l’aspetto che dobbiamo curare è il rispetto per il nostro corpo.

Non possiamo allenarci per un dopo quarantena, se esageriamo e ci infortuniamo in quarantena. Equilibrio e gradualità devono essere il nostro mantra.

Oggi vogliamo consigliare un piccolo circuito che potrà aiutarvi anche a stimolare il metabolismo, facendoci perdere quelle calorie in più che stiamo ingerendo. 

Gli esercizi a corpo libero proposti, intervallati con un giorno di riposo, sono specifici per forza e resistenza.

Durata: 5 minuti

Ripetizione: 4 volte

Recupero tra serie di esercizi: 90 secondi

Intervallo tra le ripetizioni: 5 minuti di corsa sul posto.

Pronti? Via!

Riscaldamento: 10/15 minuti (la corsa sul posto va più che bene)

  • 30” jumping Jack
  • 30” squat
  • 30” lunges o affondo. Fate in modo di non toccare con il ginocchio a terra
  • 30” skip
  • 30” burpees
  • 30” plank braccia tese
  • 30” plank gomiti a terra
  • 30” push up o piegamenti
  • 30” crunches
  • 30” hip trust o “ponte”

La corsa di 5 minuti sul posto è condotta a moderata intensità e potete sostituirla con la corsa sulle scale o lo step. Le scale sono un’ottima variante per allenare la forza, non solo in questo periodo, ma tutto l’anno. Un’altra variante è l’utilizzo della corda, ottima per migliorare la coordinazione dei piedi e soprattutto per migliorare la “stiffness”, la capacità reattiva elastica che ci permette di dissipare meno energia e rispondere meglio nella fase di atterraggio e spinta nella corsa.

Dopo aver concluso tutte le quattro serie, defaticate con una corsetta lenta sul posto di 10 minuti.

Concludiamo ricordandovi il nostro consiglio iniziale: non andate mai oltre le vostre possibilità, sia che siate atleti esperti o neofiti impegnatevi sempre con massima prudenza, buonsenso e costanza.

Testo a cura di Isabella Calidonna, storico dell'arte, guida turistica, tecnico Fidal e preparatore fisico Coni.
Founder e CEO ArcheoRunning. Arte e storia in movimento. 

     

     

     

     

     

     


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