Correre con il caldo, il problema non è la temperatura

Coach Paci, quando un runner controlla il meteo prima di allenarsi, qual è l'errore più comune che commette?

Quasi tutti guardano un solo numero: la temperatura. Vedono 30°C e pensano di sapere già quanto sarà difficile correre. In realtà la temperatura racconta solo una parte della storia. La vera domanda che dovrebbe porsi un runner è un'altra: quanto calore riuscirà a disperdere il mio corpo durante la corsa?

Perché è così importante disperdere calore?

Perché correre produce inevitabilmente calore. Ogni volta che i muscoli si contraggono trasformano l'energia chimica contenuta nei nutrienti in movimento. Questa trasformazione, però, non è completa: solo una parte dell'energia diventa lavoro meccanico, mentre la restante viene dispersa sotto forma di calore. Più aumenta l'intensità dello sforzo, maggiore è il calore prodotto. Se il corpo non riuscisse a eliminarlo, la temperatura corporea continuerebbe a salire.

Ed è qui che entra in gioco il sudore?

Esattamente. Ma c'è un aspetto che sorprende molti. Il sudore non raffredda il corpo, a raffreddarlo è la sua evaporazione. Quando il sudore evapora, assorbe una notevole quantità di energia dalla pelle sotto forma di calore latente. È questo processo che permette al nostro organismo di mantenere una temperatura compatibile con la prestazione. Se invece il sudore rimane sulla pelle o cola lungo il corpo, il raffreddamento è molto meno efficace.

Quindi sudare tantissimo non significa necessariamente raffreddarsi?

Esatto.
Molti tornano a casa completamente bagnati e pensano che il corpo abbia lavorato perfettamente.
In realtà potrebbe essere accaduto l'opposto. Potrebbero aver perso molti liquidi e molto sodio senza ottenere un raffreddamento adeguato. La quantità di sudore prodotta non è il parametro importante, lo è la quantità di sudore che riesce realmente a evaporare.

Qui entra in gioco l'umidità dell'aria.

Proprio così. L'aria può contenere solo una determinata quantità di vapore acqueo. Quando l'umidità è bassa, il sudore evapora facilmente. Quando invece è elevata, l'aria è già ricca di vapore e l'evaporazione rallenta. Il risultato è che continuiamo a sudare, ma il nostro principale sistema di raffreddamento diventa progressivamente meno efficace.

Ed è per questo che alcune giornate sembrano molto più pesanti di altre, pur avendo meno gradi?

Esattamente. Pensiamo a due giornate.
Una con 36°C e il 25% di umidità.
L'altra con 30°C e l'85% di umidità.
Molti sceglierebbero senza esitazione la seconda. E invece potrebbe essere proprio quella più impegnativa. Nel primo caso il sudore evapora facilmente, nel secondo fatica a evaporare e il corpo disperde meno calore.
Per il runner conta molto di più quanto riesce a raffreddarsi che non il numero riportato dal termometro.

È qui che compare il famoso bulbo umido?

Esatto. Il bulbo umido è un parametro che combina temperatura e umidità in un unico valore. In pratica ci dice quanto sia efficace il raffreddamento ottenuto attraverso l'evaporazione.
Più il bulbo umido aumenta, meno il nostro organismo riesce a utilizzare il sudore per disperdere calore. Per questo motivo rappresenta un indicatore molto più utile della semplice temperatura quando si vuole valutare lo stress termico durante una corsa.

Che cosa succede all'organismo quando il raffreddamento diventa difficile?

Il corpo cerca di compensare.
Invia una quantità sempre maggiore di sangue verso la pelle per favorire la dispersione del calore.
Di conseguenza diminuisce la quota disponibile per i muscoli.
Per mantenere un flusso sanguigno adeguato, il cuore aumenta progressivamente la frequenza cardiaca. Ecco perché, nelle giornate molto calde e umide, capita spesso di osservare una frequenza cardiaca più elevata pur correndo allo stesso ritmo. Non significa necessariamente essere fuori forma, è una normale risposta fisiologica allo stress termico.

C'è un altro elemento che spesso viene sottovalutato: il vento. Quanto è importante?

Molto più di quanto si pensi, molti credono che il vento raffreddi direttamente il corpo. In realtà il suo principale effetto è un altro.
Vicino alla pelle si forma continuamente un sottilissimo strato di aria molto umida, prodotto proprio dall'evaporazione del sudore.
Se quell'aria rimane ferma, si satura rapidamente e l'evaporazione rallenta. Il vento rimuove continuamente questo strato e lo sostituisce con aria relativamente più secca.
In questo modo favorisce una nuova evaporazione del sudore e rende il raffreddamento molto più efficiente. Ecco perché due allenamenti con la stessa temperatura e la stessa umidità possono risultare completamente diversi semplicemente perché uno si svolge in assenza di vento e l'altro con una leggera brezza.

Se dovesse lasciare un solo consiglio ai runner che si allenano d'estate, quale sarebbe?

Di non fermarsi mai al numero dei gradi.
La domanda giusta non è: "Quanto caldo fa?"
La domanda giusta è: "Il mio organismo riuscirà davvero a disperdere il calore che produrrò durante la corsa?"
Perché è da quella risposta che dipendono la prestazione, la fatica e, soprattutto, la sicurezza.

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