Allenamenti da mezzora in vacanza e longevità dei muscoli: i consigli di Maria Sole Barbieri

Maria Sole Barbieri giocava a tennis. Poi ha messo su un'azienda da tre milioni con centinaia di migliaia di follower. Come ha fatto: semplice, ha capito dove stesse andando il mondo dell'allenamento. Lo ha fatto prima di altri, meglio di altri. Ha iniziato a costruire competenze solide nello sport, partendo dallo studio della biomeccanica, della fisiologia e delle tecniche di allenamento: “Senza queste fondamenta oggi non potrei garantire sicurezza e risultati reali alle persone che seguo". La svolta arriva con il Covid: diventa mamma, privilegia l'allenamento a casa: "La teoria mi ha dato un linguaggio, dei criteri oggettivi e un metodo: mi permette di spiegare alle ragazze non solo cosa fare, ma perché lo fanno e dove le porterà quel lavoro”. Oggi è personal trainer della FIF e ha conseguito diversi master in allenamento al femminile; l’essere stata allieva di uno dei più autorevoli trainer americani, Justin Gelband, il personal trainer degli Angeli di Victoria’s Secret, le ha permesso di accrescere la conoscenza sul mondo dell'allenamento al femminile. 

Cosa rende il suo “metodo” così apprezzato?

"Il mio metodo piace perché non è una collezione di esercizi casuale, ma una struttura definita che forma una vera e propria metodologia: ogni scelta (volume, intensità, sequenza) ha un razionale fisiologico chiaro che spiego alle mie clienti, invece di chiedere loro di fidarsi senza capire perché. Costruisco i programmi partendo da tre pilastri: efficienza (massimo risultato con il minimo tempo necessario), protezione dei tessuti (articolazioni, pavimento pelvico, colonna) e sostenibilità nel contesto reale di vita, soprattutto per chi ha famiglia e un lavoro impegnativo. Un’altra cosa che viene percepita positivamente è l’uso di metriche oggettive: non solo “come ti vedi”, ma carichi, RPE, trend di performance, qualità del sonno, markers di recupero; questo sposta il focus dal culto dell’estetica alla gestione del corpo come sistema biologico complesso. Infine, è molto apprezzata l’integrazione tra forza, educazione alimentare e mindset: alleno la persona a usare il muscolo come organo endocrino, la dieta come strumento di regolazione metabolica, e la testa per costruire abitudini, non ossessioni".

Siamo in tema di vacanze: qualche tips per gli allenamenti a corpo libero?

"In vacanza il mio obiettivo non è “migliorare”, ma mantenere segnali chiari al sistema nervoso e muscolare: gli dico non siamo in pensione, siamo in deload. La formula che consiglio è: 40 minuti, minimo 2 volte a settimana, full body a corpo libero con movimenti fondamentali (spinta, tirata, squat/hip hinge, core), usando il tempo sotto tensione (il tempo impiegato per terminare la ripetizione) per compensare il minor carico dato che non è possibile portarsi dietro pesi e attrezzatura ingombrante".

Un esempio pratico?

"Squat a corpo libero o affondi in camminata. Push‑up (da ginocchia, standard o inclinati su appoggio). Ponte glutei / hip thrust su letto o asciugamano. Plank + side plank. Circuito da 30–40” lavoro / 20” recupero, per 2–3 giri. Suggerisco di allenarsi al mattino prima di colazione: abbassi il carico glicemico della giornata, sfrutti il fresco e ti togli il “peso mentale” dell’allenamento, lasciando il resto del tempo alla vacanza".

Magro è bello e sano”: è davvero così?

“Magro” è una categoria estetica, non un indicatore clinico: la letteratura parla di composizione corporea, non di magrezza. Posso essere magro e metabolicamente compromesso, o avere più massa muscolare e un profilo di rischio molto più basso. Il punto chiave non è il peso, ma il rapporto tra massa grassa, massa magra, distribuzione del grasso (viscerale vs sottocutaneo) e fitness cardiorespiratorio: se hai tanta massa muscolare e poco grasso allora si, magro è bello e sicuramente sano".

Quali muscoli allenare per la longevità? E cosa significa davvero “longevità”?

Quando parlo di muscoli per la longevità, penso in termini di funzioni, non di singoli “pezzi”: estensori di anca e ginocchio (glutei e quadricipiti), muscoli posturali della schiena, stabilizzatori del core e presa (avambracci, mano). Sono quelli che ti permettono di alzarti, camminare, portare pesi, non cadere. La ricerca su forza muscolare e mortalità usa spesso indicatori come la forza di presa e la capacità di alzarsi da una sedia; più sono buoni, più scende il rischio di morte nei successivi anni, indipendentemente dal peso corporeo. Longevità, per me, non è “vivere tanto”, ma vivere a lungo con bassa disabilità: riuscire a salire le scale, viaggiare, giocare con i nipoti senza che ogni gesto quotidiano diventi un micro trauma.Per questo le mie priorità in programmazione sono: catena posteriore (glutei, ischiocrurali, erettori spinali) per postura e protezione della colonna. Arti inferiori per autonomia di movimento. Spalle e presa per capacità di sollevare e gestire carichi, anche legati alla vita domestica".

Sempre perché siamo in tema di vacanze: senza una sana alimentazione, allenarsi serve?

"Allenarsi “serve” sempre: muscolo, sistema nervoso, densità ossea, sensibilità insulinica traggono benefici dall’attività fisica anche con una dieta non ottimale. Quello che cambia è il risultato: con un’alimentazione caotica, l’allenamento diventa più un “contenimento danni” che un vero investimento; riduci il rischio di alcune patologie, mantieni un po’di performance ma i risultati estetici non si vedranno".