© iStockL’estate. La stagione in cui ci si ricarica dopo un lungo inverno di lavoro e di vita frenetica. Ma anche la stagione che mette in vetrina i sacrifici di un anno. La prova costume, nel mese di giugno, è quella più temuta: ci si comincia a lavorare già mesi prima, con diete, allenamenti, vita sana, e tutto quello che può rendere il fisico “presentabile” quando è il momento del primo bagno, al mare o in piscina. Ma quando arriva l’estate, è difficile che chi si è abituato ad allenarsi durante l’inverno o la primavera riesca a stare fermo. C’è voglia, soprattutto dopo due anni di restrizioni dovute al Covid, di attività fisica anche durante i mesi più caldi e direttamente nelle mete turistiche. Nelle città in cui esiste un lungomare, infatti, non è per niente raro vedere centinaia di persone andare in bicicletta, sui pattini o correre in diversi momenti della giornata. C’è chi preferisce temperature più agevoli, si alza presto la mattina o attende il momento del tramonto per darsi all’attività fisica; i più temerari, invece, scelgono il momento più centrale, quello con il sole a picco, per scatenarsi. Di sicuro, l’estate è la stagione migliore per praticare sport all’aperto e per combattere la sedentarietà: ci sono mille modi e tantissime discipline da praticare, accessibili da tutte le fasce di età e di disponibilità economiche.
La corsa
L’estate, non per forza durante la vacanza, è quindi il periodo più indicato per uno stile di vita focalizzato allo stare meglio. La tendenza dell’ultimo decennio è quella delle “fit-cation”, le vacanze all’insegna dell’attività fisica e del benessere, che hanno registrato un boom di richieste: come a dire, si stacca da tutto, ma non dalla voglia di vedersi più in forma, tonici e brillanti. Circa 30 minuti al giorno bastano per rimettersi a nuovo, sia dal punto di vista fisico che da quello mentale. C’è la modalità “strong”, ovvero quella dell’allenamento duro nonostante le temperature, e quella “soft”, a cui tutti si possono sottoporre senza dover esagerare. Il modo più semplice è correre sulla spiaggia, con la sabbia che aggiunge molta resistenza a qualsiasi esercizio si vada a svolgere: qualsiasi sia l’intensità, quindi, si andrà a lavorare sia sulla resistenza cardiovascolare che sulla forza in maniera più intensa rispetto alla palestra. Correre sulla sabbia, spiega uno studio del Journal of Experimental Biology, implica quasi il doppio delle energie rispetto al running sull’asfalto. A risentirne sono i muscoli della parte inferiore delle gambe, che devono ammortizzare l’impatto su un terreno instabile e irregolare. Fare beach jogging implica quindi uno sforzo molto più elevato rispetto al tapis roulant, che invece agevola il movimento. Bastano quattro chilometri per riossigenare interamente muscoli e mente: la frequenza cardiaca sale apportando ossigeno ai tessuti e smaltendo le tossine. E le calorie bruciano di conseguenza. Le alternative alla mezz’ora di corsa possono essere 15 minuti di salto della corda o di spinning in acqua.
Il nuoto
Per chi amasse più l’acqua della sabbia, l’alternativa è presto detta: il nuoto, che resta l’attività cardio più completa e rinfrescante, dato che in circa mezz’ora si possono bruciare fino a 250 calorie. Lo stile a rana è il più indicato per lavorare i muscoli del torace, l’interno coscia, le spalle, i tricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Lo stile a dorso, invece, va a tonificare la zona addominale, le spalle e aiuta ad allungare i flessori dell’anca. Da non sottovalutare anche l’azione anti gravità dell’acqua, che scarica le tensioni della colonna vertebrale e allunga il corpo quanto una sessione di pilates. In acqua si possono praticare anche l’acquagym o l’acquaspinning, a seconda se la ginnastica avvenga a corpo libero o con l’utilizzo di una hydrobike.
Il SUP
Letteralmente, SUP è l’acronimo di “Stand Up Paddle”: in sostanza, si sta in piedi su una tavola da surf armati di un solo remo. Questa disciplina è nata a Santa Barbara, in California, ma si è presto diffusa in tutto il mondo. È un’attività a basso impatto che però tonifica tutto il corpo e migliora la resistenza: i movimenti di bilanciamento necessari per tenersi in equilibrio impiegano la maggior parte dei muscoli dello stomaco e i muscoli posturali profondi che avvolgono il bacino come una cintura naturale. Non sono da sottovalutare anche i benefici mentali: l’American Council on Exercise sostiene che gli sport eseguiti in grandi masse d’acqua, quindi con un’ampia superficie blu nel campo visivo, abbiano un particolare effetto calmante e antistress. Anche in gruppo, e persino con i bambini a bordo. Sempre in acqua, resta valida la classica camminata in mare, con il livello dell’acqua fino alle cosce: non sarà il massimo dal punto di vista dello smaltimento di calorie, ma quantomeno aiuta nel drenare le gambe, nello stimolare il microcircolo e il ritorno linfatico e di conseguenza nell’attenuare cuscinetti e buccia d’arancia.
Lo yoga
Altra disciplina diffusissima durante l’estate è lo yoga. Molti vinyasa, sequenze di movimenti sincronizzati con il respiro, sono pensati per lavorare sulla flessibilità fisica e mentale, calmare il sistema nervoso e aumentare la concentrazione. Sulla battigia, l’energia fluida, dinamica e trasformativa dell’acqua ne potenzia i benefici. La sabbia, oltretutto, implica un maggior sforzo muscolare per mantenere le posizioni, con un effetto tonificante globale rinforzato. Per chi volesse provare, ecco due mosse a prova di principiante: supini, sollevando le gambe con i piedi a martello, tenendo la posizione il più possibile si fa defluire il sangue dalle gambe e lo si ricarica di ossigeno. La seconda: stando in piedi e piegandosi in avanti, si solleva una gamba all’indietro così da formare una T, con le braccia parallele alla gamba tesa. Mantenendo la posizione si lavora sulla forza dell’intera gamba reggente.
Gli sport di squadra
Chi è particolarmente competitivo, infine, ha a disposizione almeno tre sport di squadra che sono la trasposizione di discipline che si praticano per tutto l’anno. La prima è il calcio, che si trasforma in beach soccer: il livello agonistico ha un proprio campionato nazionale, ma la classica “partitella” pomeridiana porta i giocatori a stimolare tanto il fiato quanto la muscolatura, facendo sempre attenzione a traumi che potrebbero rovinare la stagione. C’è poi il beach volley, praticabile anche indoor durante l’inverno: da anni è lo sport più praticato con la palla sulla spiaggia. Si può giocare due contro due o, eventualmente, anche in squadre da tre o da quattro giocatori per evitare di dover coprire un’ampia zona di campo, cosa che richiederebbe un’enorme attività fisica e una forma che non si improvvisa. Oltre al calcio e alla pallavolo, c’è il beach tennis, variante agonistica dei classici racchettoni utilizzati più per far scorrere il tempo che realmente come attività sportiva. Due giocatori per parte, una rete più bassa rispetto a quella del beach volley, ma una sollecitazione continua di muscoli, articolazioni e riflessi. Di modi per fare sport durante l’estate ce ne sono decine: basta soltanto avere un po’ di tempo libero e soprattutto la voglia di considerarla la stagione dello sport e non solo delle vacanze.
Le migliori spiagge attrezzate d’italia
BIBIONE & LIGNANO SABBIADORO
Quella al confine tra Friuli-Venezia Giulia e Veneto è una meta ideale per gli amanti del fitness. Qui la spiaggia non è solo relax e divertimento, ma anche tanto sport che si pratica un po’ ovunque. Chilometri di spiaggia attrezzata in cui è possibile praticare qualsiasi disciplina, dagli sport di squadra alla corsa e alla bicicletta. Nella spiaggia di fronte a piazza Zenith, cuore di Bibione, si trovano isole dedicate allo sport, aree giochi e di animazione per bambini, e una grande tensostruttura che ospita attività sportive come spinning e zumba, aerobica e step.
RIMINI & RIVIERA ROMAGNOLA
La riviera romagnola è da sempre la patria della vacanza active. Rimini, ma non solo: ognuno dei lidi attrezzati (chiamati più comunemente “Bagni”) ha a disposizione strutture per gli sport di squadra, tra cui beach volley, beach tennis e teqball (una sorta di tennis tavolo da giocare con i piedi). E di frequente spuntano anche dei punti fitness con attrezzi che di solito si trovano nelle palestre ma utilizzabili gratuitamente dai cittadini. E nel calendario di tutta l’estate sono decine le manifestazioni organizzate all’insegna dello sport e del fitness.
LITORALE ROMANO
Mare Adriatico, ma anche Mar Tirreno. Girando per l’Italia c’è la possibilità di fare sport in qualsiasi località abbia spiagge di sabbia. Il litorale laziale, partendo dal surf di Santa Marinella e Santa Severa, si sviluppa per un centinaio di chilometri, arrivando fino a Ostia, dove quasi ogni weekend vengono organizzate tappe dei campionati di diverse discipline (dal beach volley al beach tennis, fino al foot volley, variante acrobatica della pallavolo giocata con i piedi), e scendendo ulteriormente verso Anzio e, ancora più a sud, a Terracina.
