Sonno e sport, gli sportivi dormono male

Dorelan svela 10 consigli per un sonno migliore
Sonno e sport, gli sportivi dormono male
9 min

Gli sportivi dormono poco e male. Secondo una ricerca condotta da Dorelan, azienda leader nella produzione e vendita di materassi e cuscini, gli sportivi italiani dormono fino a 2 ore in meno delle raccomandazioni e di questi 2 sportivi su 10 non sanno quando sostituire il proprio materasso. 

Quanto incide il sonno sulla prestazione sportiva?

Benché spesso sottovalutato, soprattutto dagli sportivi, il sonno svolge un ruolo fondamentale per raggiungere risultati nello sport al pari dell’allenamento. È proprio mentre dormiamo che avviene il recupero delle energie spese durante la giornata e durante l’allenamento. Inoltre, un sonno di qualità è un elemento chiave perché è proprio di notte che viene rilasciato l’ormone della crescita, la cui produzione comincia a decrescere dopo i 30 anni, ma che il corpo crea comunque per tutto l’arco della vita. Anche nelle persone adulte, infatti, il sonno riveste funzioni importantissime come quella di accrescere il volume dei muscoli e bruciare i grassi, perciò in particolare dopo uno sforzo fisico importante come quello di un allenamento agonistico, serviranno molte ore di sonno per recuperare energia. Le ore necessarie saranno direttamente proporzionali allo sforzo: più è intenso più ne serviranno. Eppure, molteplici ricerche dimostrano che gli atleti dormono in media un numero di ore inferiore rispetto al resto della popolazione e che anche la qualità del loro riposo non è delle migliori. Secondo la National Sleep Foundation gli atleti di alto livello dovrebbero dormire tra le 8 e le 10 ore nell’arco della giornata. Valore che però non viene raggiunto perché chi pratica sport dorme in media tra le 6,5 e le 6,8 ore.

Sonno e sport, la ricerca Dorelan

Dati negativi che trovano conferma anche in una recente ricerca su sonno e sport condotta da Dorelan su un campione di oltre 600 sportivi che praticano ciclismo, corsa, sci, nuoto, kayak, canottaggio e triathlon, dalla quale emerge che gli sportivi intervistati dormono in media 7.1 ore. Inoltre, 2 sportivi su 10 non sanno dopo quanto tempo è necessario sostituire il proprio materasso e 6 sportivi su 10 hanno una percezione scorretta riguardo al suo corretto ciclo di vita. Al riguardo, per avere sempre un materasso che offra corretto ed adeguato ristoro, gli esperti suggeriscono di cambiarlo una volta ogni 8 anni.

Sleep & Performance, il primo convegno per diffondere la conoscenza sul ruolo fondamentale giocato dal sonno nella performance sportiva 

I dati sono stati oggetto di riflessione durante lo Sleep & Performance, convegno organizzato da Dorelan, nato per approfondire la conoscenza sul ruolo fondamentale giocato dal sonno nelle performance sportiva e nella metodologia di allenamento. Tra i relatori, che hanno parlato di quale rapporto hanno con il sonno e delle diverse esperienze maturate sul tema, coach ed ex stelle dello sport quali: Antonio Rossi, Giorgio Rocca, Lorenzo Bernardi, Fabio Vedana e Alvise Rigo.

I campioni Antonio Rossi e Giorgio Rocca ambasciatori del buon sonno

Un buon sonno è fondamentale per ricaricare le energie spese durante l’attività sportiva e per prepararsi per il giorno successivo – ha dichiarato il Campione Olimpico di canoa Antonio Rossi. Al pari di una dieta sana ed equilibrata, il riposo è da considerare un vero e proprio allenamento passivo che non deve essere sottovalutato da chi pratica sport". La qualità del sonno incide tantissimo sulle performance atletiche – gli fa eco il vincitore della Coppa del Mondo di Slalom Giorgio Rocca, oggi alla guida della Giorgio Rocca Ski Academy, scuola di sci ed eventi –. Il materasso va scelto con molta attenzione ed è giusto considerarlo uno strumento tecnico, specialmente per uno sportivo che deve includere il riposo come parte del proprio allenamento. Una buona qualità del sonno vuole dire una buona performance in gara”.

ReActive®, la prima linea di materassi e di cuscini pensata e studiata per gli sportivi firmata Dorelan

Negli ultimi anni Dorelan ha concentrato i propri sforzi nella creazione di una linea di materassi e cuscini dedicata a chi pratica sport e conduce uno stile di vita sano ed attivo. Si chiama Dorelan ReActive, prodotto altamente tecnologico ed innovativo frutto della ricerca di Dorelan ReSearch, che ha immediatamente conquistato la clientela rendendo il progetto il fiore all’occhiello dell’azienda fondata a Forlì. “In Dorelan siamo, da sempre, ambasciatori del concetto ‘dormire bene, vivere meglio’. Pensiero che diventa fondamentale se si parla di sportivi, in quanto il riposo è un allenamento invisibile al pari dell’allenamento vero e proprio: è proprio durante la fase di riposo che il fisico consolida quanto fatto durante l’arco della giornata e si prepara per l’allenamento successivo. Uno sportivo ha delle esigenze fisiche diverse rispetto a chi non pratica sport - ha dichiarato Giulio Modanesi, Direttore Marketing & Comunicazione Dorelan Italia -. Dopo anni di ricerche, lavorando a stretto contatto con ricercatori, cronobiologi e sportivi professionisti è nato Dorelan ReActive®.  Un prodotto che ha lo scopo di migliorare la qualità e la quantità del sonno degli sportivi e, di conseguenza, migliorare le loro performance. Per realizzare la linea ReActive® è stato necessario capire quali fossero le criticità degli sportivi legate al sonno e, per farlo bene, si è fatto ricorso alla ricerca scientifica. un materasso innovativo e tecnologico che riduce le tensioni muscolari, mantiene un corretto allineamento della colonna vertebrale durante il sonno e riduce i dolori nella zona dorso lombare - ha concluso Modanesi.

10 consigli per un sonno migliore

Infine, il Comitato Scientifico Dorelan, da sempre in prima linea per diffondere la cultura del buon sonno, ha stilato le best practice del sonno dello sportivo. 

  1. Dormi un numero di ore adeguato durante la notte: per chi pratica sport possono essere necessarie fino a 8-10 ore a notte;
  2. Evita allenamenti in orari troppo mattutini: potrebbero ridurre il volume di sonno della notte precedente, ma anche allenamenti serali troppo intensi o prolungati, che potrebbero disturbare l’addormentamento;
  3. Mantieni il più costante possibile l’orario di coricamento e di risveglio nel corso delle settimane di allenamento. Evita differenze troppo marcate (di oltre 2 ore) fra giorni della settimana e il week-end;
  4. Evita i pisolini diurni a meno che non si abbiano alle spalle notti con scarsa qualità o quantità di sonno; in quest’ultimo caso preferire l’orario 12-15, evitando di dormire dopo le ore 15. Aspetta almeno un’ora dal risveglio post-pisolino prima di riprendere ad allenarti;
  5. Cerca di rimanere esposto alla luce naturale durante la giornata (preferendo, magari, allenamenti outdoor), soprattutto nelle ore mattutine, tenendo aperte finestre e persiane se rimani in luoghi al chiuso;
  6. Diminuisci l’esposizione alla luce nelle ore che precedono l’addormentamento: diminuisci la luce della stanza, evita l’esposizione a schermi luminosi di smartphone, pc o televisori; usa il letto solo per dormire, evita altre attività come guardare la TV, usare il pc o lo smartphone.
  7. Evita l’assunzione di sostanze che possono attivare il corpo a livello cognitivo e/o fisico nelle ore precedenti l’addormentamento (nel caso della caffeina, è consigliato evitarla già nel pomeriggio);
  8. Cena circa tre ore prima del coricamento. La digestione potrebbe determinare un aumento della temperatura corporea, complicando di conseguenza l’addormentamento.
  9. Rendi la stanza da letto confortevole, più silenziosa e buia possibile per favorire l’addormentamento e una buona qualità del sonno;
  10. Mantieni una temperatura tra i 18° e i 20° nella stanza dove dormi e indossa indumenti da notte e coperte che ti permettano di avere una temperatura confortevole.

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