La maratona è terminata, medaglia ritirata, foto di rito, sorrisi, abbracci, sudore, il ristoro finale e la felicità che tutto sia andato davvero bene. Al 35esimo si giura sempre ‘mai più, chi me l’ha fatto fare’, tagliato il traguardo in preda alle endorfine il pensiero e i sogni volano: ora a quale mi iscrivo? E tra quanto?
Sì è così per tutti. Maratona terminata…e ora? Quale la prossima? Tra quanto il corpo umano sarà pronto per correre altri 42,195km senza incorrere in qualche fastidioso infortunio o senza deteriorarsi?
Parola d’ordine, immediata è senz’altro PAZIENZA. Sì, ci vuole calma e pazienza e lasciare che il corpo recuperi del tutto prima di rimettersi ancora in strada a macinare decine di chilometri sognando un nuovo traguardo e una nuova emozione.
Quando si finisce una maratona in "buone condizioni", cioè senza sentirsi esausti, con le gambe che rispondono bene, senza dolori muscolari e con la sensazione di non essere stanco ed esausto si ha la convinzione che la maratona appena corso non abbia lasciato nessun segno nel proprio corpo.
Queste sensazioni ‘belle’ sono senz’altro positive, ma sono anche ingannevoli, certo un buon allenamento ha portato a non avere grandi dolori e a non dover sopportare grandi fatiche, ma la realtà è che il nostro corpo ha comunque subito un forte stress fisico, dunque non ci si lasci ingannare in alcun modo.
Tra i ‘danni’ che una maratona può fare al nostro fisico ci sono:
- Distruzione di fibre muscolari
- Sovraccaricamento muscolare e tendineo.
- Perdita di acqua, elettroliti e disidratazione.
- Aumento di sostanze di scarto.
- Aumento dei livelli degli ormoni di stress come il glucagone, la epinefrina ed il cortisolo.
- Maggiore suscettibilità ad infezioni dovuta alle alterazioni del sistema immunitario.
Il riposo dopo la maratona
La pazienza sopra detto significa in primis RIPOSO, parola che non deve assolutamente spaventare, il tanto allenamento fatto non verrà perso, anzi il riposo ci aiuterà a essere nelle migliori condizioni per i futuri impegni agonistici. Non bisogna avere fretta di fare un allenamento completo perché la fase completa di recupero dura almeno quattro settimane. Prima di questo tempo è possibile avere una sensazione di recupero completa ma non è così, dobbiamo attendere per ritornare a gareggiare o a fare allenamenti di velocità.
Prima settimana post maratona
Nei sette giorni seguenti alla corsa si raccomanda di non allenarsi per nulla. Da ormai quasi quarant’anni molti studi, comparando differenti sessioni di allenamento, dimostrano che le garanzie per forza e flessibilità delle gambe, così come altri parametri della condizione fisica, erano superiori tra i maratoneti che si erano riposati completamente rispetto a quelli che erano usciti a correre già in questa prima settimana. Il consiglio è di fare passeggiate di massimo un’ora su superfici morbide e piane.
Seconda settimana post maratona
Nella seconda settimana dopo la maratona si può riprendere a fare sport, importante però evitare tutti quegli esercizi che comportino alle gambe di reggere il peso del corpo, dunque ancora vietato correre. Consigliati in questi giorni lavori di forza in palestra per iniziare a ristabilire quanto di muscolarmente perso in maratona. Perfetto inoltre introdurre sessioni di bici o di nuoto, importante non superare i 30 minuti. La finalità di questa fase è sempre quella di recuperare e non migliorare la condizione fisica.
Terza settimana post maratona
In questa terza settimana, continuando palestra, bici o nuoto è finalmente possibile reinserire la corsa. Attenzione: velocità lenta e bassa intensità, circa il 55/65% della frequenza cardiaca massima. Sessioni morbide, di breve durata, non più di 45 minuti e se possibile su superfici morbide quali terra o erba.
Quarta settimana post maratona
Recupero quasi terminato, già dopo le prime tre settimane l’organismo ha recuperato il 100% e da ora sarà possibile aumentare progressivamente il chilometraggio e introdurre nelle settimane successive qualche sessione di allenamento qualitativo ma sempre per brevi distanze.