© Sportgraf42,195 infiniti ed fantastici chilometri, il fisico che dà tutto, le gambe che reggono fino in fondo, fino all'ultimo metro, il cuore che pompa e si stringe nel petto dall'emozione, le lacrime che iniziano a scendere, la testa che dice 'sì, ce la fai, laggiù è il traguardo'. Questa è la maratona, questa è la distanza regina, la gara delle gare. Non importa dove: Roma con Run Rome The Marathon, oppure Firenze, Venezia, Verona, stupende città italiane oppure le blasonate estere da New York a Boston, da Chicago a Londra, da Berlino a Parigi. O Tokyo. Oppure chissà quale altra, l'importante è tagliare il traguardo dopo mesi e mesi di allenamento che hanno portato il fisico a prepararsi ma anche a consumarsi, soprattutto nel giorno gara, nella prestazione massima, nella 'recita finale', perchè la verità è una soltanto: il giorno della gara si va solo a ritirare la medaglia. La maratona l'hai corsa, preparata, sognata, studiata per mesi interi.
Ma come recuperare dopo? Quando iniziare a correre ancora? Come sempre ci viene in soccorso Salvatore Paci, coach Fidal e anche lui maratoneta di grande esperienza.
Coach Paci, negli ultimi incontri abbiamo parlato di maratona ma…cosa dobbiamo fare dopo averne corsa una?
L'allenamento nel mese successivo a una maratona è fondamentale per il recupero fisico e il mantenimento della forma fisica. Innanzitutto dobbiamo considerare il riposo attivo: Nelle prime fasi dopo aver completato una maratona, è importante dare al corpo il tempo di recuperare adeguatamente. Bisognerebbe evitare di impegnarsi in attività ad alta intensità, come la corsa o allenamenti intensi. Tuttavia, è valida anche l'opzione di un riposo attivo, che può risultare benefico. Si può optare per passeggiate leggere o eseguire esercizi di stretching per mantenere una buona circolazione sanguigna e prevenire la rigidità muscolare.
E per quanto riguarda la nutrizione e l’idratazione?
Bisogna proseguire con una dieta che sia nutriente ed equilibrata. Assicurarsi di ripristinare in modo adeguato i nutrienti e l'idratazione persi durante la partecipazione alla maratona. Elementi come le proteine, i carboidrati e gli antiossidanti rivestono un ruolo particolarmente cruciale nel favorire il recupero muscolare e nel sostenere il sistema immunitario.
Bisogna fare massaggi e terapie fisiche?
Se possibile, bisognerebbe farsi praticare un massaggio sportivo o altre terapie fisiche per alleviare la tensione muscolare e migliorare la circolazione sanguigna.
Quando si può ricominciare a correre e ad allenarsi?
Dopo aver concesso al corpo alcuni giorni di meritato riposo, è possibile iniziare gradualmente una fase di allenamento a bassa intensità. Questo potrebbe includere brevi e leggere sessioni di corsa o ciclismo. L'obiettivo principale è mantenersi attivi per stimolare la circolazione sanguigna e promuovere il recupero muscolare, evitando al contempo di mettere eccessiva pressione sui muscoli.
Lavori di forza ne dobbiamo fare?
Più che altro rafforzamento muscolare e flessibilità: dunque esercizi di rafforzamento muscolare per mantenere la forza e la stabilità del corpo. Il lavoro sulla flessibilità può aiutare a prevenire infortuni e migliorare la mobilità articolare.
È di fondamentale importanza prestare attenzione ai segnali del corpo e evitare di forzare gli allenamenti. Se si percepisce dolore o una stanchezza eccessiva, è cruciale fermarsi e concedere al corpo il tempo necessario per recuperare.
Si può già pensare alla maratona successiva?
Bisogna pianificare a lungo termine: utilizzare il mese successivo alla maratona per pianificare gli obiettivi futuri, se si vuole partecipare ad altre gare o se si vuole concentrare su nuovi obiettivi di allenamento.
Proprio perché bisogna mantenere la motivazione, dopo aver partecipato a un evento di grande portata come una maratona, è possibile che si possa sentire una sorta di "senso di vuoto". Per mantenere alta la motivazione, è consigliabile fissare nuovi obiettivi e pianificare la tua prossima sfida.
Dunque quando si riprende a fare attività ad alta intensità?
Con una ripresa graduale: bisogna aumentare gradualmente la distanza e l'intensità degli allenamenti nel corso delle settimane successive, per evitare il rischio di infortuni.
Fai da te o seguiti da un professionista?
Chi ha problemi di recupero o ha bisogno di una guida più specifica, deve considerare di consultare un allenatore professionista o uno specialista in medicina sportiva.
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