La barra per le trazioni, quando non è fissa, ma da porta, può essere utilizzata per diverse tipologie di esercizio, non solo per i classici tipici esercizi da dorsali, addominali e bicipiti. Continua a leggere per scoprire gli esercizi atipici per allenare tutto il corpo e scopri una barra per le trazioni in offerta, super economica, su Amazon.
Quali esercizi posso svolgere con una barra per le trazioni?
Come eseguire un Pull-up: l'esercizio base principale
Occorre innanzitto fissare la barra in alto sulla porta, ad un palmo di distanza dallo stipite.
- Per eseguire un Pull Up, parti in piedi, allunga le braccia in avanti ed afferra la barra posizionando le mani con i palmi rivolti in avanti (devi porterli guardare) ad una distanza poco superiore all'ampiezza delle tue spalle: in modo tale che i pollici siano in corrispondenza delle estremità delle tue spalle.
- A questo punto cerca di chiudere le scapole in basso ed aprire il petto, fai forza con i dorsali ed i bicipiti per tirarti su, fino a superare con il mento la barra stessa.
- Infine torna giù lentamente fino a quando le braccia non saranno quasi del tutto distese.
Il Pull-Up rafforza il muscolo più grande del nostro corpo: il gran dorsale. Inoltre potenzia anche i bicipiti, il trapezio e più in generale tutta la parte superiore del corpo.
Note: se ti risulta impossibile superare la barra con il mento a causa del soffitto o della porta, prova a fissare la barra più in basso. Se invece non riesci a sollevarti perché è troppo faticoso, prova ad acquisare un elastico di resistenza da legare alla barra e mettere sotto i piedi, in modo tale da alleggerire il peso e salire più agevolmente.
Come eseguire un Push-up alla barra: l'esercizio complementare per principanti
Una persona allenata sarà in grado di eseguire i Push-up da terra senza problemi. Tuttavia fare i cosiddetti piegamenti non è per tutti e potrebbe essere necessaria una certa progressione. La barra da porta permette di svolgere i piegamenti in modo più leggero. Consigliamo di fissare la barra a circa metà altezza dalla porta per iniziare, più si posiziona in basso, maggiore sarà la fatica.
- Appoggia i palmi sulla barra e afferrala. L'ampiezza delle mani deve essere poco più larga di quella delle spalle, come per le trazioni. Punta i piedi a terra e solleva i talloni, dovresti appoggiare soltanto gli avampiedi.
- A questo punto posa il petto quasi a toccare la barra, tenendo la schiena diritta, disegnando una linea retta tra testa, glutei e piedi. Questa è la posizione di partenza.
- Adesso alzati aiutandoti con le braccia, tenendo le scapole addotte ed in depressione. Continua a mantenerei una linea retta con il corpo.
- In conclusione torna giù, sempre mantenendo la linea retta con il corpo fino a quasi toccare con il petto la barra.
Come allenare gli addominali con la Barra per trazioni
Per allenare gli addominali sulla barra, basta appendersi seguendo le stesse indicazioni delle trazioni (pull-ups).
- Una volta appesi, sollevare le gambe al petto lentamente e mantenendo il busto dalla testa alle anche in linea retta. Poi scendere lentamente fino a ritrovarsi di nuovo con le gambe distese.
- Una variante più intensa è quella di sollevare le gambe tese e portare i piedi fino alla barra, per poi tornare giù lentamente fino a trovari con le gambe distese
- Un'ulteriore variante consiste nel sollevare le gambe tese fino a creare un angolo di 90° tra il busto e le gambe, rimanendo in posizione statica per alcuni secondi.
Varanti per bicipiti: altri Pull-up
Un altro modo di fare le trazioni è quello di cambiare la presa alla barra. Mantenendo i palmi delle mani in avanti oppure mettendoli nel verso opposto si possono allenare maggiormente i bicipiti. Questo tipo di esercizio si svolge solitamente con una presa più stretta rispetto alle classiche trazioni. Le mani si posizionano perfettamente all'altezza delle spalle o poco più strette (dipende molto dalla persona). In questo modo il bicipite sarà più isolato e quindi sforzerà maggiormente rispetto al gran dorsale.
Varanti per tricipiti (e petto): Dip
Le cosiddette Dip alla barra si fanno avendo di fronte la barra all'altezza circa del bacino (occorre quindi abbassare la barra sulla porta). Le mani sono alla stessa distanza dell'esercizio per i piegamenti (Push-up). A questo punto si avvicina il corpo alla barra, tendendo le braccia affinché risultino quasi completamente distese, si inclina leggermente il busto in avanti ed infine si piegano le braccia fino a quando il petto arriva quasi a toccare la barra. Dopodiché ci sia rialza con la forza delle braccia e del petto. Per eseguire il movimento correttamente occorre tenere una forma del corpo a squadra, non a 90°, bensì formando un angolo più ampio che permette un buon equilibrio nelle fasi di ascesa e discesa. Con questo esercizio si isola maggiormente il tricipite.
Quale barra per le trazioni acquistare
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