L’acqua è il principale componente del corpo umano, rappresentando il 50-65% del peso corporeo di un adulto. E’il nutriente indispensabile per le reazioni biochimiche, per la regolazione della temperatura corporea e per l’eliminazione di sostanze organiche e di minerali. Di fondamentale importanza è anche il suo ruolo svolto nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e utilizzazione dei nutrienti. L’acqua è talmente importante per il nostro organismo che perdite di oltre il 10% sono incompatibili con la vita.
Per capire di quanta acqua abbiamo bisogno dobbiamo valutare il bilancio idrico, inteso come l’insieme di processi che consentono di mantenere l’equilibrio tra volumi d’acqua in entrata ed in uscita. Anche la semplice pesata prima e dopo l’allenamento ci dà un’idea dei liquidi che abbiamo perso.
Il nostro corpo riesce a produrre acqua grazie ai processi metabolici (l’acqua si forma insieme all’anidride carbonica quando i cibi vengono metabolizzati per la produzione di energia), ma, poiché tale quantità non è sufficiente, è necessario che il resto venga introdotto attraverso le bevande (800-1500 ml) e gli alimenti (500-900 ml).
Giornalmente perdiamo acqua attraverso le urine (1000 -1500 ml), le feci (100-200 ml), il tratto respiratorio (250-350 ml), la perspiratio insensibilis (una piccola quantità di acqua, circa 350 ml, risale continuamente dalle parti più profonde dei tessuti fino alla superficie cutanea) ed il sudore (600-1000 ml) .
A fronte di perdite di acqua così elevate (che possono aumentare, perché dipendenti da diversi fattori) bisogna prestare particolare attenzione alla corretta idratazione. Infatti, in caso di perdite di acqua superiori al 3 % decade la prestazione sportiva e si possono manifestare una serie di sintomi che vanno dalla secchezza delle fauci, cefalea, irritabilità, insonnia, all’astenia profonda fino al collasso circolatorio (quando le perdite arrivano al 10%).
Come idratarsi dunque in maniera corretta?
E’ essenziale iniziare l'allenamento nelle migliori condizioni possibili di idratazione: se durante la giornata siamo presi dal lavoro e non riusciamo a bere con la frequenza ottimale, non dimentichiamoci almeno di farlo prima di cominciare l’allenamento. Bere (meglio se a piccoli sorsi) acqua mediominerale con un residuo fisso tra i 500 e i 1500 mg/L almeno 30-40' prima di cominciare ad allenarsi è un'ottima strategia per prevenire un’eccessiva disidratazione; in condizioni di alte temperature e di allenamenti intensi è bene associare anche sali minerali, in particolare sodio e cloro (maggiormente presenti nel sudore) e carboidrati per ritardare l'insorgenza della fatica.
In generale, durante il giorno, è meglio bere prima che compaia la sensazione di sete.
L’idratazione post allenamento deve essere considerata una priorità immediata. E’ importante assumere bevande contenenti sodio oppure pasti o snack salati insieme ad acqua per aumentare la ritenzione idrica e ridurre la diuresi.
Attenzione invece alle bevande alcoliche che possono peggiorare il bilancio idrico nella fase di recupero post-esercizio.
Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista