© PhototodayIl corpo utilizza due combustibili principali: grassi e carboidrati. I primi sono il carburante principale per esercizi ad intensità medio-bassa, mentre i secondi sono necessari quando lo sforzo fisico richiede maggiore intensità. Poiché i carboidrati forniscono energia ai muscoli molto più velocemente rispetto ai grassi, essi rappresentano il carburante ideale per coloro che cercano alte performance.
Il problema però è che le riserve di carboidrati sono molto più piccole rispetto a quelle di grasso. Un’atleta di corporatura media può immagazzinare tra i 500 e gli 800g di carboidrati sotto forma di glicogeno muscolare e di glicogeno epatico, quantità sufficiente di energia solo per 2-3 ore di esercizio fisico intenso!
La maggior parte dei maratoneti ha familiarità con il "il muro", cioè il punto della maratona in cui le riserve di carboidrati si esauriscono, di solito intorno al km 32; a questo punto, il corridore, avendo solo grasso come carburante, non riesce più ad esprimere intensità nella corsa (a meno che non vengano consumati carboidrati).
Ci sono alcuni semplici strategie che possono ritardare o impedire completamente che ciò accada. L’obiettivo del maratoneta deve essere duplice:
- assicurarsi di iniziare la gara con ottime riserve di glicogeno muscolare ed epatico
- rifornirsi adeguatamente durante la gara (usando bevande, gel e/o cibi solidi).
Approfondiamo questo secondo aspetto, cioè l’alimentazione/integrazione durante la gara.
L'alimentazione per la maratona richiede una corretta pianificazione. È importante studiare cos'è disponibile durante il percorso e creare una strategia che tenga conto di acqua, integratori e cibi forniti ai ristori (come, quando e se utilizzarli) oltre a ciò che vuoi portarti da casa. Nelle gare di oltre 2 ore, gli atleti possono beneficiare di un apporto di circa 60 grammi di carboidrati all'ora. Tale obiettivo può essere raggiunto tramite una combinazione di bevande sportive, gel, compresse masticabili, barrette e cibi normali.
La regola fondamentale è: non provare la strategia nutrizionale per la prima volta durante la maratona!
Sfrutta invece il lunghissimo per adattare il tuo corpo a gestire maggiori quantità di carboidrati. Anche l’intestino si abituerà gradualmente ed eviterai spiacevoli effetti gastrointestinali.
È importante tenere a mente che tutti gli alimenti per sportivi (barrette, gel, compresse masticabili) devono essere ingeriti con acqua sufficiente per assicurarsi che lo svuotamento gastrico sia veloce e non ci siano problemi digestivi. Per questo tali prodotti vanno assunti prima di giungere al ristoro dove sicuramente ci sarà acqua disponibile.
I cibi solidi di solito forniscono più carboidrati per unità di peso e quindi sono una fonte di energia molto efficace da trasportare. Le barrette in genere forniscono 30-50 g di carboidrati e sono disponibili in vari gusti. Consiglio di scegliere barrette energetiche a basso contenuto di grassi, fibre e proteine, perché questi nutrienti rallentano lo svuotamento gastrico e possono contribuire all’insorgenza di problemi gastrointestinali. La barretta è ottima per prevenire la sensazione di vuoto allo stomaco che molti atleti sperimentano durante la gara; tuttavia, può essere difficile da masticare durante la corsa e non è pratica da portare quando assunta a piccoli bocconi.
I gel sono una forma compatta di energia, in quanto in un piccolo volume di fluido c’è una discreta quantità di carboidrati (20-25 grammi). Il numero esatto di gel di cui hai bisogno dipende dal tuo ritmo gara e dalla quantità di carboidrati che ottieni da altre fonti (ad esempio se assumi ai ristori anche bevande a base di carboidrati).
Le compresse masticabili sono invece una via di mezzo tra le barrette e i gel. Sono più solide dei gel e più facili da gestire rispetto alle barrette.
Le bevande sportive (sport drink energetici) in genere contengono carboidrati in concentrazioni del 6-7%. Questo significa che la bevanda contiene 60-70 grammi di carboidrati per litro di liquido. Una bottiglia da 500 ml fornirà quindi circa 30 grammi di carboidrati, oltre a acqua, sodio e altri minerali.
Molto importante durante la maratona (ed il lunghissimo) è l’idratazione. Più corriamo veloci, più calore viene prodotto e più sudiamo per termoregolare il nostro corpo. In condizioni atmosferiche di caldo intenso la disidratazione è un problema, perchè la perdita del 3% del peso corporeo contribuisce all’insorgere della fatica e di fatto peggiora le performance. Per prevenire la disidratazione è importante iniziare la corsa ben idratati e mantenere la corretta idratazione per tutta la gara.
Anche nel caso dell’idratazione va usato il buon senso, non serve bere eccessivamente.
Attenzione alle fasi avanzate della gara, quando il tratto gastrointestinale potrebbe non assorbire bene sia carboidrati che liquidi. In questo caso, è bene ascoltare il senso di sete, senza sforzarsi di bere a tutti i costi. Anzi, consiglio di arrivare al traguardo con un leggero calo di peso (1-2 kg).
In conclusione, durante la maratona la nutrizione può fare la differenza tra il raggiungere il proprio personal best e il non finire nemmeno la gara. Per questo, ti lascio alcuni suggerimenti pratici augurandoti di poter affrontare al meglio la maratona:
- Non sperimentare nuove strategie/integratori prodotti il ??giorno della gara;
- utilizza gli stessi prodotti (integratori/sport food) per almeno 6 settimane prima della gara;
- “ascolta” il tuo intestino durante la gara e quando i liquidi non vengono svuotati dallo stomaco riduci temporaneamente l'intensità;
- idratati, senza eccessi, assicurandoti di non iniziare la gara in condizioni di disidratazione;
- cura l’alimentazione durante tutto il periodo della preparazione. Non basta pianificare la strategia nutrizionale solo nel giorno gara.
Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista