Maratona: cosa e quanto bere prima, durante e dopo

Fino agli inizi del ‘900 si riteneva che mangiare o bere durante una maratona non fosse necessario e addirittura potesse essere deleterio. Si trattava di una pratica di pochissimi, ma non se ne conoscevano i benefici. Ad oggi, nonostante molteplici studi, non è ancora ben chiaro quali siano i volumi di liquidi e gli intervalli di tempo a cui assumerli durante un esercizio fisico prolungato

DISIDRATAZIONE - Attualmente si ritiene che la disidratazione costringa il corpo a fare uno sforzo maggiore per mantenere la temperatura corporea costante. Ne consegue che la frequenza cardiaca aumenta, la lucidità mentale diminuisce con perdita della concentrazione e difficoltà a prendere decisioni. Inoltre, sembra che sia condizionata anche la sfera del movimento, che l’apparato gastro-intestinale ne risenta essendo rallentata la funzione di svuotamento. Bere a sufficienza è quindi essenziale per poter completare correttamente la gara. Ma a quanto corrisponde la sufficienza?

QUANTO BERE - Quanto bisogna bere durante l'esercizio? Dipende da una serie di fattori, alcuni anche legati alle proprie caratteristiche genetiche. Ad esempio, la sudorazione è in parte genetica ma è anche influenzata dall’altezza (gli atleti più alti spesso sudano di più), dalle condizioni di forma (gli atleti in forma spesso sudano più velocemente e di più), dalla temperatura esterna, dall'umidità e dall'intensità dell'esercizio. E’ possibile fare una stima della propria sudorazione semplicemente pesandosi dopo l’esercizio fisico. Il consiglio è di evitare di perdere più del 2% del peso corporeo, ma naturalmente è difficile limitare la perdita, meglio reintegrare i liquidi facendo attenzione a non bere troppo, con l'obiettivo di limitare la perdita di peso dal 2 al 3%. Si ritiene che i corridori sottostimino la propria sudorazione, vale quindi la pena mettere in pratica il sistema della pesata per avvicinarsi un po' meglio alle quantità ideali di liquidi da ingerire.

NON SOLO ACQUA - Carboidrati, sodio e potassio - Quando si ingerisce una quantità eccessiva di liquidi senza l'aggiunta di sodio e potassio (ad esempio, solo acqua), la concentrazione di sodio e potassio nel corpo diminuisce. Questo può portare a iponatremia, una condizione potenzialmente pericolosa. Alcuni studi hanno dimostrato che più di un quarto dei corridori sviluppa iponatremia durante una maratona ed in particolare sono più a rischio le donne di corporatura esile e che impiegano molto tempo per correre la maratona, poiché bevono molta acqua durante la gara. Questo rischio può essere limitato semplicemente assumendo bevande sportive contenenti sodio (0,5-0,7 g/l) e potassio (0,8-2 g/l) il giorno prima della maratona e durante la gara stessa. E’ preferibile assumere una bevanda isotonica, che contiene da 6 a 7 g di carboidrati per 100 ml, in quanto sarà assorbita rapidamente. Assolutamente da evitare bevande troppo dolci che comportano anche il rischio di disturbi di stomaco e intestinali.

Bere durante la maratona - Più lunga è la gara, meno ossigeno arriverà allo stomaco e all'intestino. E’ necessario bere all'inizio della gara in modo che lo stomaco si svuoti lentamente e si possa mantenere un livello di idratazione costante. Ecco perché è meglio assumere tanti liquidi contemporaneamente, senza esagerare ed arrivare al punto da avere rigurgito e nausea. In generale, 200-300 ml ogni 20-30 minuti sembra un buon compromesso. È anche importante che la bevanda sia di gradimento e che sia stata già testata prima di una gara, anche al ritmo di corsa a cui affronterai la gara

Facciamo adesso due esempi di come si potrebbe affrontare la maratona in 4 ore ed in 3 ore.

Maratona corsa da una donna di 60 chilogrammi che perde 800 ml l'ora in umidità e impiega 4 ore.

Perdita di peso massima del 2% = 1,2 chilogrammi per 4 ore. Con una perdita di sudore di 3,2 litri in 4 ore, ciò significa un'assunzione di almeno 2 litri durante l'intera gara, ovvero 500 ml all'ora. Assumendo 250 ml di liquidi ogni 30 minuti, si limita la perdita di liquidi al 2% del peso corporeo. La strategia prevede che si assumano 200-500 ml di bevanda sportiva (isotonica) negli ultimi 15 minuti prima dell'inizio della gara e poi 250 ml di bevanda sportiva isotonica ogni 30 minuti. Alla bevanda vanno aggiunti i gel isotonici per assumere la giusta quota di carboidrati.

Maratona corsa da un uomo di 75 chilogrammi che perde 1000 ml l'ora in umidità e impiega 3 ore.

Perdita di peso massima del 2% = 1,5 chilogrammi per 3 ore. Con una perdita di sudore di 3 litri in 3 ore, ciò significa un'assunzione di almeno 1500 ml durante l'intera gara, ovvero 500 ml all'ora. Assumendo 250 ml di liquidi ogni 30 minuti, si limita la perdita di liquidi al 2% del peso corporeo. La strategia prevede che si assumano 200-500 ml di bevanda sportiva (isotonica) negli ultimi 15 minuti prima dell'inizio della gara e poi 250 ml di bevanda sportiva isotonica ogni 30 minuti. Alla bevanda vanno aggiunti i gel isotonici per assumere la giusta quota di carboidrati.

Subito dopo la gara

Nelle 4-6 ore dopo la gara è importante reintegrare i liquidi. Si ritiene che si debba assumere una quantità di liquidi che compensi una perdita del 150%, così ad esempio 3 l se ne sono stati consumati 2, e che vada aggiunto del sale sodico, di modo da trattenere i liquidi.

 

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