Correre una 10km per chi parte da zero non è cosa impossibile ma serve avere molta accortezza nella gradualità dei chilometri da percorrere, l’impresa sarà ovviamente più semplice invece per chi già fa qualche corsetta settimanale.
Per chi inizia da zero meglio iniziare con il 1 minuto camminando alternato a 1 minuto di corsa e aumentando ogni settimana i minutaggi di corsa. Invece per chi corre già qualche chilometro è consigliabile variare il tipo di corsa vedi lo schema qui sotto riportato.
ATLETI NEOFITI DA ZERO
1 settimana (3 uscite)
5’ di cammino
poi 1’ corsa lenta e 1’ cammino.
Ripetere 8/10volte e poi 5’ di cammino defaticante.
2 settimana (3 uscite)
5’ di cammino poi
3 volte 2’ di corsa e 2’ cammino +
6 volte 1’ corsa lenta poi 1’ cammino e poi 5’ cammino defaticante.
3 Settimana (3 uscite)
5’ cammino
poi 6/8 volte 2’ di corsa 2’ cammino +
3 volte 1’ corsa 1’ cammino poi 5’ cammino defaticante.
4 settimana (3 uscite)
5’ cammino poi
4 volte 4/5’ corsa 3’ cammino poi 5’ cammino defaticante.
ATLETI CHE CORRONO GIA’ QUALCHE KM
1 settimana (3 uscite)
1) Corsa Lenta 30/35’ -
2) corsa lenta 35/40’
3) corsa lenta 30’
2 settimana (3 uscite)
1) Corsa Lenta 35’ + 5/8’ in progressione
2) 40/45’ corsa lenta
3) corsa lenta 15’ + 4 volte 3’ progressione 2’ corsa lenta + 5’corsa lenta defaticante
3 settimana (3 uscite)
1) 40’ corsa lenta
2) 20’ corsa lenta + 10 colte 1’ veloce 1’ corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante
3) corsa lenta 45/50’
4 settimana (3 uscite)
1) 20’ corsa lenta + 4 volte 5’ in progressione 3’ corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante
2) corsa lenta 50’ -
3) 20’ corsa lenta + 10 volte 1’30’’ veloce 1’30’’ corsa lenta + 5’ corsa lenta defaticante
***fare sempre stretching e 5 allunghi da 60/80m dopo le sedute di solo corsa lenta