© PhototodayCoach Paci, la volta scorsa ci aveva promesso un piano specifico per affrontare la maratona
Secondo la mia visione dello sport, ogni piano di allenamento deve essere svolto “in sicurezza”. Affinché questo si realizzi è necessario partire dalla consultazione di un medico. In questo caso un medico sportivo. Sarà lui ad assicurare all'aspirante maratoneta di essere in buona salute e in grado di affrontare l'allenamento intenso richiesto per una maratona.
Una volta superato questo primo step, bisognerà:
- pensare a costruire una base aerobica camminando e correndo lentamente;
- Aumentare gradualmente la distanza e l'intensità degli allenamenti. Cercare di accelerare i tempi potrebbe causare un infortunio;
- Variare gli allenamenti (a tal proposito invito i lettori a dare un'occhiata a un mio video su YouTube nel quale parlo di “Indice di monotonia”);
- Riposare e recuperare. Queste due cose sono fondamentali per prevenire lesioni e migliorare le prestazioni;
- Nutrirsi in maniera equilibrata: oltre a una sana dieta sana bisogna assicurare al corpo una buona idratazione;
- Vestirsi adeguatamente: l'abbigliamento deve essere comodo e traspirante, comprese le scarpe che devono garantire all'atleta un buon grado di ammortizzazione e di supporto.
Tutto questo riguarda il fisico. E per la mente? Ci dà qualche consiglio?
Condivido la celebre frase “men sana in corpore sano”. Non bastano soltanto le gambe, il cuore e i polmoni per correre una maratona. Ci vuole soprattutto la testa. Essere pronti a uno sforzo probabilmente mai provato precedentemente. Non arrendersi quando “tutte le luci del corpo si vanno spegnendo”.
Sarebbe utile provare parte delle sensazioni che l'aspirante maratoneta dovrà affrontare durante quegli interminabili 42 km e 195 metri. Per questo esistono “i lunghissimi” (allenamenti con distanze che vanno dai 25 ai 37 km) e le gare da 21 km.
Quando si fanno questi lunghissimi?
A 21 giorni di distanza l’uno dall’altro. Nel mio concetto di preparazione standard, le settimane di preparazione sono 16. Considerando come 16^ la settimana della maratona, i lunghissimi si fanno alla fine della 13^, 10^, 7^ e 4^ settimana.
Comunque, ritengo opportuno passare da un paio di mezze maratone prima di affrontare la maratona. Tranne se la si intende svolgere camminando. Ma la corsa è corsa, non camminata.
L'ultimo consiglio che voglio dare è – se lo si può fare – di rivolgersi a un allenatore che sappia costruire un piano di allenamenti adeguato alle esigenze dell'atleta. Cercare e seguire una tabella su internet potrebbe non portare ai risultati sperati. Come fa una tabella a tenere conto delle esigenze di un individuo? Quando per un determinato giorno è previsto un allenamento e – per qualsiasi motivo – non lo si può fare... come si continua? Si salta? Si passa all'allenamento successivo?
Ci lascia così, senza una vera e propria tabella?
La prossima volta vi fornirò uno schema di riferimento.
Salvatore Paci – sp@salvatorepaci.com