Il coach Fidal Salvatore Paci oggi parla della preoccupazione più comune per chi viene da due settimane di feste è: come perdere quei due chili in più, presi durante i pranzi e le cene di fine anno.
Salvatore Paci, ha dei consigli da dare ai runner per tornare al perso-forma?
Il primo consiglio che posso dare è la prevenzione. Sarebbe preferibile – invece che cercare di perdere dei chili per aver abusato a tavola – evitare di prenderli. E non è difficile: basterebbe rinunciare a certi bis, limitare l’apporto di calorie a pranzo quando si sa che la sera si andrà a casa di amici e parenti e sarà difficile “dire di no” alle pietanze presentate.
E se la frittata è già fatta? Come si rimedia?
Innanzitutto bisogna considerare diversi fattori: il livello atletico del runner, l’età e il il metabolismo.
Gli atleti più performanti difficilmente eccedono durante le feste. Solitamente non bevono o bevono poco, non prediligono i cibi grassi e si idratano molto bene. Per questi runner i problemi per un eventuale recupero sono minimi (perché hanno poco da recuperare).
Poi ci sono i runner che vivono la corsa senza l’assillo del cronometro. Si sentono appagati dal solo gesto del correre. Qualcuno, addirittura, dice di correre per poter mangiare. Questa tipologia di runner è solitamente “più godereccia” rispetto al runner evoluto ed è più facile che i pasti di fine anno intacchino la loro linea.
La soluzione è correre per tanti chilometri?
La soluzione più veloce è un mix di alimentazione e attività sportiva. Bisogna creare il famoso “deficit calorico”: bruciare più di quanto si incamera.
Quindi se in un giorno incameriamo 2.000 kcal dobbiamo bruciarne qualcuna di più facendo attività fisica?
Non proprio. Dobbiamo tenere conto del Consumo Basale.
Cosa è il Consumo Basale?
Il consumo energetico basale (o metabolismo basale) rappresenta la quantità di energia necessaria al corpo per mantenere le funzioni vitali a riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la temperatura corporea. Ciò vuol dire che bruciamo calorie anche mentre dormiamo.
In che misura?
Esistono varie formule con risultati simili tra loro. Parliamo di me: 73 kg, cm. 172, età 62 anni. Il mio consumo basale è di 1.510 kcal. Quindi, teoricamente, per andare in deficit calorico (avendo assunto in un giorno 2.000 kcal) dovrei bruciarne 491.
Per quanti km bisogna correre per consumare 500 kcal?
Anche questo dato è variabile. Dipende dal consumo energetico del runner. Per esempio, ieri ho corso per 10 km e il mio smart watch mi dice che ho bruciato 627 kcal. Ma questo perché sono abbastanza allenato. Il 4 novembre del 2012 (sono andato a controllare) con la stessa distanza ho consumato 905 kcal. Quindi oggi consumo il 30% in meno rispetto al 2012.
Quindi più si è allenati e più è difficile perdere peso?
Esatto! Ecco perché, solitamente, il runner evoluto sta più attento durante le festività.
Possiamo dare un’idea “sui consumi”?
Il numero di calorie bruciate durante la corsa dipende da diversi fattori, tra cui la velocità, la distanza percorsa, il peso corporeo e il livello di condizione fisica. In media, si stima che si possano bruciare circa 100 calorie per ogni chilometro percorso durante la corsa, ma questo valore può variare in base alla velocità, in quanto correndo più velocemente si bruciano più calorie. Il peso corporeo è un altro fattore chiave. Le persone più pesanti tendono a bruciare più calorie perché ci vuole più energia per spostare un corpo più grande.
Si può fare un rapporto grasso-calorie?
Un grammo di grasso contiene circa 9 calorie, ma è importante considerare che il corpo umano non è un sistema perfettamente efficiente nel convertire le calorie in grasso o bruciare il grasso per energia. Altri nutrienti, come proteine e carboidrati, hanno anche un ruolo importante nel bilancio energetico complessivo. In aggiunta, la composizione corporea è influenzata da diversi fattori, tra cui genetica, livello di attività fisica, tipo di alimentazione e salute generale. Quindi, anche se il rapporto calorie-grasso è un concetto utile, la gestione del peso e la composizione corporea coinvolgono molteplici variabili.
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