© PhototodayE’ meglio essere chiari fin da ora: non esiste la dieta perfetta, quella che fa migliorare le prestazioni in maniera importante. Il perché è molto semplice: siamo tutti diversi.
Quindi in tema di alimentazione adatta allo sport e alla corsa in particolare la parola non può che essere ‘libertà’, non esistono rigide regole. Questa a pensarci bene è una gran bella notizia.
Esistono però dei principi, delle grandi verità che portano importanti benefici nel prima-durante-dopo la corsa, che sia un allenamento o una gara. Rimane sempre forte il consiglio di recarsi da un nutrizionista sportivo che saprà consigliare la corretta alimentazione in base alle esigenze di ogni singola persona. Un po’ come il personal trainer con la giusta tabella, serve anche il nutrizionista. Queste, comunque, le regole generali da seguire sempre per tutti:
La semplicità nel bilanciare
E’ necessario agire in modo intelligente e semplice. La prima grande regola è ‘bilanciare’ sempre le proteine, i carboidrati e i grassi buoni. Una regola? Assumere una o due porzioni grandi quanto il palmo di una mano di proteine, ad esempio pollo e pesce, (fagioli e tofu per chi segue una dieta a base di alimenti di origine vegetale), una o due porzioni grandi quanto un pugno di verdure di colori diversi ed infine una o due manciate di carboidrati, come frutta e cereali integrali. Ancora poi: una o due dita di grassi buoni, per esempio avocado, frutta a guscio e olio d'oliva.
2 Fai la scelta giusta con i macronutrienti
Pensando al recupero post corsa e comunque alle prestazioni bisogna sempre pensare ai tre grandi nutrienti: carboidrati, proteine e grassi buoni (ovvero i macronutrienti). I carboidrati, o il glucosio, che viene immagazzinato nel corpo sotto forma di glicogeno, sono fondamentali per i runner perché costituiscono la fonte di energia più facilmente accessibile. Tra gli alimenti con un contenuto di carboidrati più ricchi di nutrienti ci sono le patate dolci e le altre verdure amidacee, i cereali integrali e la frutta.
Le proteine sono di primaria importanza, perché senza di esse non è possibile sviluppare massa muscolare. Le proteine possono essere di origine animale, come quelle contenute in pollo, tacchino, pesce, latte, yogurt, formaggio fresco, uova, carne magra e maiale; oppure di origine vegetale, come quelle contenute in frutta a guscio, semi, lenticchie, fagioli, tofu, edamame, tempeh e lievito alimentare.
I grassi hanno una cattiva reputazione, tuttavia costituiscono un nutriente importante per gli atleti, soprattutto per i runner, servono a preservare i livelli di glucosio e di insulina nel sangue. Avocado, frutta a guscio, olio d'oliva e pesci oleosi, come salmone e sardine, sono ottimi cibi con grassi.
3 Guarda la bilancia e il tuo corpo, non le calorie
Non è necessario concentrarsi sul conteggio delle calorie, una persona che si allena costantemente vede subito se il proprio peso aumenta o diminuisce. Se mangi troppo, probabilmente ti senti debole. E se, invece, non mangi a sufficienza, potresti sentire di non avere abbastanza energia durante gli allenamenti. Ascolta il tuo corpo e lascia che ti indichi come mangiare.
4 Meglio il cibo vero che gli integratori
Se la dieta è equilibrata, con il giusto apporto calorico l’uso di integratori non dovrebbe proprio servire. Tutto ciò che viene venduto in farmacia o al supermercato come fossero la soluzione totale a qualsiasi integrazione alimentare spesso è inutile per il runner che sa ben alimentarsi.
5 L'idratazione è fondamentale
L’idratazione per un runner è una parte fondamentale e non si può certo riassumere in un ‘bevi quando hai sete’. La disidratazione, insieme all’affaticamento, è spesso la principale causa di infortunio nello sport, soprattutto quelli di resistenza come la corsa che prevedono una forte sudorazione. Dunque per ridurre gli infortuni è necessario idratarsi in maniera corretta. Essere disidratati significa esporsi al rischio di strappi e lesioni muscolari nonché distorsioni o contratture. Quanto bere? Almeno tre, se non quattro, litri di acqua al giorno. Non facile senz’altro ma ci si può aiutare mangiando più frutta e verdura che dunque contengono già una buona parte di acqua. Durante o al termine di un allenamento di corsa, specie nel periodo estivo con forte sudorazione e molto caldo, è meglio assumere acqua insieme a potassio e sodio per reintegrare.
6 Fare il pieno di energie prima di ogni corsa
Bisogna evitare il bonking, ovvero i problemi a stomaco e l’affaticamento. Dunque è necessario mangiare e fare il pieno di energia prima della corsa in maniera corretta. Se ci sono diverse ore prima dell’allenamento è perfetto un pasto completo e leggero, se manca tipo mezz’ora serve uno spuntino nutriente e leggero. Bisogna però fare il pieno di energie per evitare di correre con lo stomaco vuoto e dunque andare in ipoglicemia ovvero il calo di livello di zuccheri nel sangue che comporta nell’ordine: aumento dei battiti cardiaci, aumento di stanchezza, fino ad arrivare a vertigini e svenimento.
7 Non sperimentare il giorno gara
Mai improvvisare qualsiasi tipo di alimentazione nei giorni pre-gara e ancor più nel giorno gara. Gli esperimenti e le prove di barrette, gel e cibi vari vanno fatte nei mesi degli allenamenti. Trovato l’assetto giusto in allenamento va solo ripetuto per il giorno gara. La regola è in generale avere un pasto completo ed equilibrato almeno 3 ore prima di una gara. Se fosse la mattina presto allora serve una buona cena sostanziosa, ma digeribile e una colazione completa almeno 2 ore prima del via e magari una barretta mezz’ora prima del via. La prima regola rimane: non sperimentare il giorno gara.