Correre è un'attività fantastica per migliorare la salute cardiovascolare, ridurre lo stress e migliorare il benessere generale. Se sei un principiante assoluto o desideri tornare in forma, raggiungere i 5 km di corsa entro l'estate può sembrare un obiettivo ambizioso, ma con il giusto piano di allenamento, con pazienza e costanza, è assolutamente possibile. Questo programma di 4 settimane, con 3 allenamenti a settimana, ti guiderà, partendo da semplici camminate fino a raggiungere la capacità di correre 5 km senza sosta.
Settimana 1 – abituiamo il corpo all’esercizio fisico alternando camminata e jogging leggero
Giorno 1: 5 minuti di camminata, 1 minuto di jogging leggero, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Giorno 2: 5 minuti di camminata, 1 minuto di jogging leggero, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Giorno 3: 5 minuti di camminata, 1 minuto di jogging leggero, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Settimana 2 – aumentiamo i tratti di jogging e riduciamo quelli di camminata
Giorno 1: 4 minuti di camminata, 2 minuti di jogging, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Giorno 2: 4 minuti di camminata, 2 minuti di jogging, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Giorno 3: 4 minuti di camminata, 2 minuti di jogging, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Settimana 3 – incrementiamo ulteriormente il tempo di jogging e riduciamo la camminata
Giorno 1: 3 minuti di camminata, 3 minuti di jogging, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Giorno 2: 3 minuti di camminata, 3 minuti di jogging, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Giorno 3: 3 minuti di camminata, 3 minuti di jogging, ripetuto 4 volte (totale 24 minuti).
Settimana 4 – ci prepariamo a correre i 5 km senza nessuna interruzione
Giorno 1: 2 minuti di camminata, 5 minuti di jogging, ripetuto 4 volte (totale 28 minuti).
Giorno 2: 1 minuto di camminata, 7 minuti di jogging, ripetuto 4 volte (totale 32 minuti).
Giorno 3: Corsa continua per 5 km in tempo di circa 30 minuti.
Consigli Utili
- Riscaldamento e defaticamento: Inizia ogni sessione con 5 minuti di camminata lenta per riscaldarti e concludi con 5 minuti di camminata lenta per defaticare.
- Idratazione e alimentazione: Se l’allenamento viene svolta in una giornata particolarmente calda mantieniti ben idratato e segui una dieta equilibrata per supportare il tuo allenamento.
- Ascolta il tuo corpo: Non aver fretta di bruciare le tappe, se senti dolore o eccessiva stanchezza, concediti del tempo per recuperare, rallenta il passo jogging, il fisico ha bisogno di adattamento, anticipare gli allenamenti quando non si è ancora pronti è sicuramente controproducente.
- Abbigliamento: utilizza capi di abbigliamento e scarpe specifiche per la corsa, vestiti leggero, la perdita di liquidi non si traduce in un calo di peso ma in un calo di performance.
- Sicurezza: se svolgi l’attività in strade aperte al traffico evita di correre con musica ed indossa capi di abbigliamento ben visibili.