© PhototodayCoach Paci, ci spiega cosa sono le ripetute classiche e perché sono così importanti per i mezzofondisti?
Le ripetute classiche (da non confondere con le "Ripetute alla Paci", che seguono una metodologia particolare) sono fondamentali per l'allenamento tecnico del mezzofondista. Consentono di lavorare su componenti specifiche come la velocità, la resistenza lattacida e la resistenza aerobica, elementi essenziali nelle gare di mezzofondo. Ogni tipo di ripetuta sollecita uno o più sistemi energetici in modo mirato, offrendo così uno stimolo utile all’adattamento fisiologico necessario per migliorare la performance.
Quali sono le principali tipologie di ripetute classiche?
Possiamo distinguere tre grandi categorie: ripetute brevi, medie e lunghe. Ogni tipologia ha uno scopo preciso e va inserita con attenzione nella programmazione settimanale, alternando stimoli diversi per evitare il rischio di sovraccarico e ottimizzare il recupero.
Partiamo da quelle brevi: a cosa servono e come si strutturano?
Le ripetute brevi, che vanno dai 100 ai 400 metri, servono a sviluppare la velocità pura, la potenza anaerobica alattacida e lattacida, e a migliorare l'efficienza biomeccanica. Sono fondamentali per abituare l'organismo a produrre forza e velocità in tempi brevi, migliorando la reattività neuromuscolare. In genere si svolgono su pista, con partenze da fermo o lanciati, cercando la massima precisione tecnica. Il recupero tra una ripetuta e l'altra deve essere passivo o con camminata lenta, da 2 a 4 minuti, per permettere un adeguato ripristino dei fosfati ad alta energia (ATP-PC).
E per quanto riguarda le ripetute medie?
Le distanze vanno dai 500 ai 1000 metri. Servono a incrementare la resistenza anaerobica lattacida e migliorano la capacità dell'organismo di gestire e smaltire l'acido lattico durante lo sforzo, elemento cruciale nei tratti finali di gara. Sono tra le più utilizzate nella preparazione dei mezzofondisti, perché rappresentano un buon compromesso tra intensità e durata. Il recupero è attivo, con corsa lenta o blanda, per 2-3 minuti. Questo tipo di ripetute è particolarmente indicato per chi prepara gare sui 1500 o 3000 metri, in quanto simula le dinamiche fisiologiche della competizione.
Le ripetute lunghe, invece, quali benefici apportano?
Sono comprese tra i 1000 e i 3000 metri. Lavorano sul potenziamento della capacità aerobica massimale e della resistenza specifica, aumentando l'efficienza metabolica e la densità capillare. Inoltre, stimolano l’economia di corsa e l’efficienza nell’utilizzo del lattato come substrato energetico. Il recupero preferibilmente deve essere attivo, di 3-5 minuti, per mantenere alta la componente aerobica e stimolare gli adattamenti fisiologici desiderati.
Come si sceglie il tipo di ripetuta in base alla gara?
Per le gare brevi come gli 800 o i 1500 metri, è meglio privilegiare ripetute brevi e medie ad alta intensità, con recuperi passivi più lunghi per mantenere la qualità dell’esecuzione e stimolare il sistema anaerobico. Per distanze medio-lunghe come i 3000 o i 5000 metri, invece, si utilizzano prevalentemente ripetute medie e lunghe, con recuperi attivi più brevi, per sollecitare in modo efficace la resistenza aerobica e lattacida. La selezione deve sempre essere coerente con il periodo della stagione: nella fase generale si lavora più sulla resistenza; man mano che ci si avvicina alla gara, si affina la velocità specifica.
Ci dà qualche riferimento pratico per il volume complessivo delle ripetute?
Sì, certo. Per le ripetute brevi, il volume complessivo consigliato è tra 1500 e 3000 metri, a seconda del livello dell’atleta. Le medie si aggirano tra i 3 e i 6 km totali, spesso suddivisi in blocchi con variazioni di ritmo. Le ripetute lunghe, infine, possono raggiungere volumi complessivi tra 5 e 8 km, con intensità vicine al ritmo gara. La scelta del volume totale dipende dalla capacità di recupero, dalla fase di allenamento e dalla frequenza degli stimoli nella settimana.
Quali sono gli errori più comuni nell'utilizzo delle ripetute?
Il primo errore è eccedere con la quantità o l’intensità, soprattutto se non il recupero non è stato completo. Un altro errore è fare sempre lo stesso tipo di ripetuta: l’organismo si adatta, e il miglioramento si blocca. È fondamentale variare distanze, recuperi, intensità e contesto. Infine, non bisogna trascurare la tecnica durante l’esecuzione: anche la qualità del gesto ha un impatto sulla prestazione e sulla prevenzione degli infortuni.
In conclusione, qual è il vantaggio di alternare queste tipologie di lavoro?
Alternare in maniera sistematica ripetute brevi, medie e lunghe consente al mezzofondista di ottimizzare la prestazione globale. Si lavora su tutte le componenti necessarie: velocità, resistenza lattacida, capacità aerobica e capacità di recupero, creando un adattamento completo e funzionale alla gara. Una programmazione ben strutturata consente di arrivare alla competizione con la giusta combinazione di freschezza muscolare e capacità metaboliche ben consolidate.
E per quanto riguarda le Ripetute alla Paci?
Ne parleremo in seguito.
www.scuderiapaci.com – sp@salvatorepaci.com