Correre con il caldo? I segreti di Coach Paci per trasformarlo in un alleato

Con l’arrivo delle temperature estive, molti runner temono il caldo e riducono gli allenamenti. Ma, se gestito bene, correre con il caldo può diventare un ottimo stimolo per il corpo. Lo spiega Coach Paci, allenatore FIDAL, maratoneta e scrittore di successo.

Il caldo è un nemico o un alleato?

Dipende da come lo affrontiamo. Il caldo è un “allenatore severo”: obbliga il corpo ad attivare al massimo i meccanismi di termoregolazione, come aumentare il flusso di sangue verso la pelle e intensificare la sudorazione. Questo comporta un lavoro extra per il cuore e il sistema circolatorio, migliorando la capacità dell’organismo di gestire la fatica.

Perché correre con il caldo sembra molto più difficile?

Perché il corpo deve dividersi tra due compiti: alimentare i muscoli e dissipare calore. Più sangue va verso la pelle per raffreddarci, meno ne resta per i muscoli. Questo fa aumentare la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito, anche se la velocità è inferiore rispetto alle giornate fresche.

Bisogna mantenere la stessa velocità di quando fa fresco?

No. Il parametro di riferimento deve essere lo sforzo percepito o la frequenza cardiaca, non il cronometro. Con 30°C, correre 10-15 secondi al km più lenti rispetto al fresco può avere lo stesso impatto fisiologico.

Come ci si idrata correttamente?

Bere a piccoli sorsi e con regolarità. Evitare di bere grandi quantità tutte in una volta, per non diluire troppo i sali nel sangue. Nelle sedute lunghe, integrare sodio e potassio, soprattutto se si suda molto.

Che tipo di allenamenti sono consigliati col caldo?

Sedute di qualità ma più brevi: ripetute, fartlek, progressivi. Il caldo aumenta naturalmente il carico interno, quindi non serve eccedere con la durata.
Questo discorso, però, non vale per chi sta preparando una maratona: in quel caso, i lunghi restano indispensabili. L’unica accortezza è ridurre leggermente il ritmo, pianificare bene l’idratazione e scegliere le ore più fresche della giornata.

Qual è il momento migliore per correre?

La mattina presto o la sera, quando la temperatura è più bassa e il sole meno intenso. L’asfalto e il suolo hanno avuto il tempo di disperdere parte del calore accumulato.

Come vestirsi?

Abbigliamento tecnico, leggero e traspirante, di colore chiaro. Meglio visiere o bandane sottili rispetto a cappelli pesanti, per favorire la dispersione del calore dalla testa.

Il caldo aumenta il rischio di infortuni?

Sì, perché la stanchezza arriva prima e può compromettere la tecnica di corsa. Bisogna ascoltare i segnali del corpo e prevedere tempi di recupero adeguati.
Allenarsi con il caldo porta benefici a lungo termine?
Assolutamente sì. Si migliora la capacità di sopportare la fatica e si impara a gestire meglio la frequenza cardiaca. Quando si torna a correre col fresco, la percezione dello sforzo cala e le prestazioni spesso migliorano. In fondo, è questo il concetto che riassumo nel mio motto: #AlleniamoLaFatica.
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