Allenamento 'Medio'. Un fondamentale per la tua corsa. Evita gli errori

Coach Paci, partiamo dalle basi. Quando si parla di “medio” nella corsa, a cosa ci si riferisce esattamente?
Il medio è un allenamento che si colloca a metà strada tra il fondo lento e la soglia anaerobica. È un’andatura che non può essere sostenuta per ore, ma che neanche porta all’affanno tipico di una gara breve. Si tratta di un ritmo controllato ma impegnativo, che si mantiene generalmente dai 30 ai 60 minuti. Dal punto di vista fisiologico, siamo intorno all’87-92% della frequenza cardiaca massima, oppure all’88-92% della velocità di soglia. È quello che, nei paesi anglosassoni, chiamano Tempo Run.

Come si riconosce, in pratica, di essere al ritmo giusto?
Un runner esperto lo percepisce subito: la respirazione è più veloce rispetto al fondo lento, si riescono a dire poche frasi ma non sostenere una conversazione fluida. È lo sforzo che obbliga a rimanere concentrati. Non deve mai diventare un ritmo di gara, ma allo stesso tempo non deve sembrare una corsetta brillante. È quella “terra di mezzo” che, se gestita bene, diventa una palestra straordinaria per cuore, muscoli e testa.

Coach, molti dicono che il medio è un allenamento un po’ sottovalutato. Perché secondo lei è così importante?
Perché non è solo una via di mezzo. Ha effetti concreti e fondamentali: migliora l’efficienza cardiovascolare, abitua il cuore a sostenere ritmi sostenuti, innalza la soglia anaerobica – che è un parametro determinante per le prestazioni –, insegna a gestire le riserve di glicogeno e rafforza la resistenza mentale. Inoltre, abitua a “sentire” il ritmo gara. In particolare, per chi prepara i 10 km, la mezza maratona o la maratona, il medio rappresenta uno degli strumenti più potenti per costruire una base solida.

In quali momenti della preparazione va inserito?
Per chi prepara una mezza maratona, il medio è praticamente un passaggio obbligato: spesso lo si corre a un ritmo leggermente più lento di quello gara, diventando così l’allenamento di riferimento. Per la maratona, invece, serve ad avvicinarsi al ritmo specifico della gara, abituando il corpo a stare “lì” per tanti chilometri. Naturalmente va programmato con intelligenza: non può comparire in ogni uscita, va alternato a ripetute, lunghi e momenti di recupero.

Quali sono gli errori più comuni dei runner quando affrontano questo tipo di seduta?
Direi tre. Il primo è andare troppo forte: il medio si trasforma in una gara mascherata, con accumulo di lattato, rischio di affaticamento e infortuni. Il secondo è andare troppo piano: così si perde lo stimolo allenante e diventa semplicemente un lento un po’ più brillante. Il terzo errore, forse il più comune, è quello di farlo sempre: così si resta nella cosiddetta “zona grigia”, dove non si migliora né la velocità né la resistenza aerobica di base. È una trappola in cui cadono tanti amatori.

Ci sono delle varianti del medio che lei consiglia?
Sì, ci sono diversi modi di modularlo. Ad esempio, il medio progressivo, in cui si parte piano e si sale fino al ritmo medio: è ottimo per educare il corpo a gestire i cambi di passo. Poi c’è il medio con finale in soglia: molto utile perché simula la fatica finale di una gara. Infine, il medio a blocchi, o frazionato, come un 3×15 minuti con recuperi brevi. In questo modo si accumula più qualità senza appesantire troppo la seduta.

Coach Paci, qualcuno potrebbe pensare che il medio sia un allenamento “di transizione”. Lei lo definirebbe così?
Io lo definirei piuttosto un “allenamento ponte”. È quello che collega il fondo lento alla soglia, ed è proprio questo a renderlo prezioso. Non è spettacolare, non è estremo, ma è l’allenamento che costruisce la solidità. È il terreno su cui si costruiscono le fondamenta. Se lo si fa bene, la differenza si vede in gara.

Nel suo metodo di allenamento personale, lei ha una posizione particolare sul medio, giusto?
Sì, nel mio approccio il medio spesso sostituisce il fondo lento classico. Questo perché credo che, per la maggior parte degli amatori che hanno tempo limitato, un medio ben gestito dia un ritorno più alto in termini di tempo ed energia. Il fondo lento ha senso solo se corso su volumi molto alti; altrimenti, per recuperare, è spesso meglio un riposo totale o un’attività alternativa. Il medio, invece, ha un’intensità che costruisce direttamente la resistenza necessaria per la gara. È più utile, più concreto, più formativo.

Dunque, se dovesse lasciare ai runner un messaggio chiave sul medio, quale sarebbe?
Che il medio non è mai un allenamento da prendere alla leggera. Troppo lento non serve, troppo veloce diventa dannoso. È l’arte dell’equilibrio: se gestito con intelligenza e inserito al momento giusto, diventa un’arma potentissima per chi vuole migliorare davvero nelle distanze lunghe.

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