Coach Paci: “La cadenza ideale non è 180, è quella che ti fa correre naturale”

Il coach Salvatore Paci spiega come individuare la cadenza di corsa ottimale per ciascuno

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Pubblicato il 26 novembre 2025, 17:00

Per anni si è detto che la cadenza ideale nella corsa debba essere di 180 passi al minuto. È davvero così?

No, è un numero che è stato ripetuto talmente tante volte da diventare una specie di dogma, ma non ha un valore universale. Nasce da un’osservazione fatta negli anni Ottanta dal coach americano Jack Daniels. Analizzando alcuni atleti olimpici di mezzofondo, notò che quasi tutti avevano una cadenza intorno ai 180 passi al minuto. Il punto è che quegli atleti correvano a ritmi da professionisti, spesso sotto i tre minuti e mezzo al chilometro, ed erano alti circa un metro e settanta. Si trattava quindi di un campione omogeneo, in un contesto agonistico di alto livello. Applicare quel numero a tutti i runner, indipendentemente da altezza, età e ritmo, non ha senso.

Quindi la cadenza non è un numero fisso valido per tutti?

Esatto. È una conseguenza di più fattori, non un obiettivo. I principali sono l’altezza e la velocità. Un atleta alto, con leve più lunghe, copre più strada a ogni passo e quindi ha una frequenza naturale più bassa. Al contrario, chi è più basso deve muovere le gambe più rapidamente per mantenere lo stesso ritmo. È per questo che un runner di un metro e sessanta può correre in modo perfettamente efficiente con 180 o 185 passi al minuto, mentre uno di un metro e ottantacinque è altrettanto efficiente con 165 o 170. L’errore è pensare che più alta è la cadenza, meglio è. In realtà, deve esserci coerenza tra la lunghezza del passo e la frequenza dei movimenti.

Quanto incide la velocità sulla cadenza?

Molto. Quando si aumenta il ritmo, la cadenza cresce in modo spontaneo. È una risposta biomeccanica naturale. Correndo più forte si riduce il tempo di contatto con il suolo e i passi diventano più rapidi. È una conseguenza diretta, non una strategia da imporre. In una corsa lenta, la maggior parte dei runner si muove intorno ai 165-170 passi al minuto; in un medio si sale verso 175; nelle ripetute brevi si può arrivare facilmente oltre 185. Tutto questo avviene senza pensarci, perché il corpo si adatta al ritmo.

Molti però cercano di arrivare a 180 a tutti i costi. È un errore comune?

Sì, e anche piuttosto diffuso. Quando si cerca di imitare la cadenza “perfetta” si tende a forzare la meccanica di corsa. Il risultato è spesso una corsa rigida, con passi troppo corti e un dispendio energetico inutile. Alcuni runner finiscono per “saltellare” invece di scorrere, perdendo fluidità. Il suono dei passi è un buon indicatore: se il rumore è regolare e leggero, significa che la corsa è efficiente; se invece senti un impatto secco o irregolare, probabilmente stai forzando la frequenza.

Cosa dovrebbe fare, quindi, un runner che vuole migliorare la propria efficienza?

Prima di tutto osservare se stesso. Guardare i propri dati, ma anche ascoltare il corpo. Se una cadenza leggermente più alta ti fa sentire più fluido, allora può essere utile. Se invece per mantenerla devi sforzarti, vuol dire che non è naturale per te. Io consiglio di lavorare su postura, stabilità e appoggio del piede prima ancora di pensare alla cadenza. Una buona postura e un baricentro stabile portano automaticamente a una frequenza adeguata, senza bisogno di inseguire numeri.

Quali sono i segnali che indicano una cadenza “giusta”?

Quando senti che la corsa scorre, che i passi sono leggeri, che non stai frenando a ogni appoggio e che il respiro si sincronizza con il ritmo. È una sensazione di equilibrio, quasi di “autopilot”. In quel momento hai trovato la tua cadenza ideale. Non serve modificarla a meno che non sia eccessivamente bassa o alta rispetto a quella che considero congrua per la tua altezza e per la velocità a cui corri.

In conclusione, come sintetizzerebbe il concetto di cadenza ideale?

I 180 passi al minuto non rappresentano un traguardo da raggiungere, ma una media statistica osservata in un gruppo di atleti d’élite. Ognuno di noi ha una propria cadenza ottimale, che cambia con l’altezza, la velocità e il livello di allenamento. Forzarla non serve. L’obiettivo non è imitare un numero, ma trovare quella frequenza che ti consente di correre in modo naturale, efficiente e senza sprechi. Quando il movimento è fluido, il rumore dei passi è leggero e ogni appoggio si incastra con il respiro, significa che hai già trovato la tua cadenza. Tutto il resto è solo teoria.