E’ giusto correre tutti i giorni? E’ una domanda frequente soprattutto per i principianti della corsa. Si può correre sette giorni su sette, alcuni corridori lo fanno, tuttavia, è da sconsigliare a chi si è da poco avvicinato a questa disciplina.
Meglio, invece, variare la routine di esercizi in modo da migliorare la forma fisica. Ciò ridurrà anche il rischio di infortuni e contribuirà ad avere un equilibrio mentale migliore. Con l’esperienza si potranno aumentare le sedute settimanali di corsa ma bisogna ricordare che un riposo adeguato è essenziale per la buona riuscita di qualsiasi piano di allenamento.
IL RIPOSO - Il corpo ha bisogno di giorni di riposo e recupero, essenziali quanto l'esercizio stesso in quanto avviene l’adattamento allo stress fisici cui è stato sottoposto durante l’allenamento. Senza riposo e recupero, si rischiano sindrome da sovrallenamento, lesioni e esaurimento.
Riposo e recupero sono due concetti diversi: per riposo si intende che non si svolgerà nessun esercizio fisico, per recupero, invece, che verranno svolti esercizi facili che favoriranno l’ossigenazione dei muscoli attraverso un miglioramento dell’irrorazione sanguigna, cosa che contribuisce anche a rimuovere i materiali di scarto.
ALLENAMENTI SETTIMANALI - Alla maggior parte dei principianti è consigliabile correre tre/quattro giorni alla settimana a giorni alterni. Si consiglia di prevedere un giorno di assoluto riposo e alternare, nei giorni di recupero, allenamenti di forza e flessibilità. Segni caratteristici di overtraining, ovvero di ‘troppo allenamento’, sono stanchezza, indolenzimento muscolare persistente, scontrosità, mancanza di motivazione, piccoli allarmi che devono subito portare ad aumentare i giorni di riposo. Bisogna sempre tenere presente che si tratta di un programma per la vita e non si devono forzare i ritmi in quanto i risultati non sono immediati.
Il numero di allenamenti settimanali dipende anche dalla vita che si svolge, lavoro, figli, altri hobby e attività etc, per questo bisogna trovare un compromesso.
Uno/due giorni alla settimana – consigliato a chi inizia questo sport, al rientro da infortuni o malattie o a persone che hanno una vita molto piena.
Tre giorni alla settimana – consigliato a chi partecipa a gare brevi, pratica altri sport o a chi pratica il piano FIRST - Run Less, Run Faster.
Quattro/cinque giorni alla settimana – consigliato a chi è stato un professionista o partecipa a competizioni di lunga distanza, in questo caso è bene distribuire i volumi di carico su più giorni per limitare gli infortuni.
Sei giorni alla settimana – consigliato solo ai corridori avanzati e/o ai più giovani, che hanno meno bisogno di recupero.
Sette giorni alla settimana – consigliato solo ai professionisti, quindi in generale da evitare.
UN ALLENAMENTO IN PIU’ - Come aggiungere un allenamento settimanale. Innanzitutto, è bene farlo in un periodo in cui non ci sono gare e in cui non ci siano particolari elementi stressogeni, aggiungendo un allenamento di corsa di circa la metà del classico allenamento “facile”. Bisognerà analizzarne gli effetti dopo alcune settimane, nel caso che non compaiano segni di sovrallenamento sarà possibile passare allo step successivo, cioè aggiungere gradualmente 2 km ogni due settimane al normale piano di allenamento.