Per comprendere la relazione tra i livelli di ferro e la corsa, è necessario prima di tutto comprendere la fisiologia. Il ferro è un minerale, essenziale per le funzioni umane di base.
Esso infatti supporta:
- la funzione del sistema immunitario
- la produzione di energia
Ciò significa che ce n’è bisogno per qualsiasi attività, soprattutto per lo sforzo fisico. Il ferro si trova nell'emoglobina e nella mioglobina. L'emoglobina è la parte del sangue responsabile del trasporto di ossigeno e di anidride carbonica; quindi il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno ai muscoli. La mioglobina è una proteina presente nei muscoli ed è responsabile dell'estrazione dell'ossigeno dal sangue e del suo rilascio ai muscoli per la produzione di energia.
SE TI SENTI STANCO - Quando i livelli di ferro non sono sufficienti il sangue non fornisce abbastanza ossigeno ai muscoli e ti stanchi rapidamente. La stanchezza è uno dei sintomi evidenti dell'anemia. Altri sintomi da carenza di ferro possono essere: mancanza di energia, accorciamento del respiro, scarso recupero e diminuzione della prestazione atletica.
Sono stati proposti tre livelli di carenza di ferro che sono:
- semplice
- non anemica
- anemica
L’anemia rappresenta l’ultimo stadio (il più grave), in quanto le riserve ed il trasporto del ferro si sono esauriti a tal punto che il corpo non è più in grado di far fronte alle richieste per la sintesi dell'emoglobina.
Le donne in media hanno bisogno di più ferro nella propria dieta quotidiana rispetto agli uomini.
COSA FARE
Come prevenire dunque la carenza di ferro? E quali sono gli alimenti più ricchi di ferro?
Il problema più grande con l'assunzione di ferro riguarda soprattutto la sua biodisponibilità (quanto di ciò che ingeriamo è effettivamente disponibile nel corpo). La biodisponibilità del ferro è generalmente scarsa, e dipende dalla fonte alimentare. Esistono due forme di ferro alimentare:
- eme
- non eme
Il ferro eme viene assorbito più facilmente nell'intestino rispetto al ferro non eme. Gli alimenti di origine animale (ad es. manzo, pollame, agnello, frutti di mare, maiale) contengono una miscela di ferro eme e non eme, mentre gli alimenti vegetali (es. legumi, verdure a foglia verde, cereali, frutta secca e noci) contengono quasi il 100 % di ferro non eme.
L'assorbimento del ferro non eme è del 5%, a differenza di quello eme che è di circa il 40%. In generale, gli studi confermano che il ferro eme sembra essere assorbito 8-10 volte meglio del ferro non eme, motivo per cui vegetariani e vegani sono a maggior rischio di carenza.
La vitamina C contenuta in certi frutti (es. arance, kiwi, limoni) aiuta l’assorbimento del ferro contenuto nei vegetali. Attenzione invece agli alimenti contenenti calcio (ad esempio latte, yogurt e formaggio) e caffeina (ad esempio tè, caffè), perché possono inibire l'assorbimento del ferro.
GLI INTEGRATORI - E’ necessario ricorrere ad integratori di ferro?
Solo se le modifiche alla propria alimentazione non sono sufficienti. In questo caso e sotto il controllo di un professionista sanitario è possibile ricorrere ad un integratore a base di ferro rispettando modi e tempi di assunzione, in base al livello di carenza e alla tolleranza individuale ( i problemi gastrointestinali sono comuni quando si assumono alcune forme di ferro). È importante notare che dosi maggiori o più frequenti non sono sempre favorevoli.
In conclusione, il ferro è un minerale fondamentale per la salute e per la prestazione di ogni atleta.
Per questo è bene monitorare i suoi livelli nel sangue ed intervenire in modo adeguato, ove necessario. In generale, se la carenza di ferro è solo moderata bastano due analisi l’anno, altrimenti la frequenza di misurazione deve essere ogni due mesi circa, perché ciò consente di verificare l’efficacia della strategia scelta.
Testo a cura del Dr. Francesco Cagnazzo, Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana - Nutrizionista