Gli esercizi di allungamento muscolare e flessibilità, meglio conosciuti come stretching, sono essenziali sia per migliorare la prestazione, che per aiutare l'intera salute del nostro fisico. Andrea Giocondi, trainer ufficiale di Run Rome The Marathon consiglia di inserire sempre nella programmazione gli esercizi di stretching global postural (anche detto stretching globale attivo).
Queste esercitazioni, infatti, hanno la prerogativa di coinvolgere intere catene muscolari e non solo il singolo distretto muscolare. I nostri muscoli vanno immaginati, concettualmente, strutturati come un elastico di gomma, deformabile ed allungabile: più riusciamo ad allungare e modellare il nostro elastico, più questo ci restituirà in risposta e prestazione. Tuttavia, mentre nell'elastico la ripetitività del gesto causa solo deterioramento, nel corpo umano la giusta ripetitività e programmazione porta al miglioramento ed a una funzionalità più efficace della struttura muscolo scheletrica: ripetitività + programmazione = allenamento. La prestazione e la salute del nostro muscolo è strettamente legata a quella dell’intero sistema muscolo scheletrico; il corpo umano si sviluppa e si adatta secondo l’elasticità e l’armonia muscolare ed è totalmente dipendente dall’equilibrio delle nostre articolazioni e dall’intera funzionalità delle catene biomeccaniche.
Inoltre un buon allungamento delle intere strutture muscolari corporee consente una maggiore efficacia nel recupero post allenamento. Migliorare in elasticità facilita la multilateralità dei movimenti, migliora la vascolarizzazione, incrementa l'efficienza e l’economicità in corsa: in sintesi, migliora la prestazione.
Anche solo 10’ al giorno di stretching sono fondamentali per evitare infortuni; infatti la vascolarizzazione che si determina post seduta genera un diffuso benessere che investe tanto gli organi muscolo scheletrici quanto quelli vitali, il primo a beneficiarne è proprio il cervello.
I muscoli della catena cinetica posteriore, anche detti antigravitazionali, sono quelli maggiormente coinvolti nella postura a causa della loro predisposizione nel perdere l’elasticità ed i più soggetti ad irrigidirsi: un lavoro mirato con 10' al giorno ci salva da tanti piccoli/grandi disturbi e fastidi posturali.
Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti in qualsiasi momento, cambia solo l'intensità di esecuzione. Gli esercizi possono essere eseguiti lontano dalla consueta corsa di riscaldamento, nello specifico avremo l'attenzione di non esagerare nella spinta ma di mantenere soltanto la postura, ricordando comunque e sempre di tenere una respirazione ciclica, rilassata e con atti lunghi almeno 4/6”.
Parte I: I primi 3 di 7 esercizi da non farsi mai mancare nella programmazione del runner:
1) Allungamento tendine di Achille e polpaccio
Posizione iniziale:?
- Posizionati in piedi di fronte ad una parete/sedia/tavolo?2. Braccia tese in avanti, mani poggiate a parete ?3. Distendi una gamba indietro ben tesa, mantenendo la pianta del piede completamente poggiata sul pavimento??
Movimento: Mantieni la posizione con una gamba distesa dietro e l'altra piegata in avanti. L’allungamento che ne consegue riguarderà il tendine di achille, il soleo e tutto il polpaccio.?
Scopo esercizio: Questo esercizio di stretching interviene sul polpaccio della gamba posta indietro??
Respirazione: Mantieni una respirazione lenta e controllata durante tutta l’esecuzione dell’esercizio??
Avvertenze: Presta attenzione alla postura: non sollevare il tallone da terra, mantieni un’unica linea che parte dal tallone fino al capo, non guardare a terra, sguardo avanti.
2) Gambe tese – Allungamento Bicipiti femorali
Posizione iniziale:
Seduti sul pavimento con la schiena dritta ed i piedi a martello?.
Braccia tese in avanti??.
Movimento: Flettere il busto in avanti, in modo di portare le mani in direzione dei piedi?.
Scopo esercizio: Questo esercizio di stretching favorisce l’allungamento dei muscoli flessori della gamba??
Respirazione: Mantieni una respirazione lenta e controllata durante tutta l’esecuzione dell’esercizio?
Avvertenze: Presta attenzione a mantenere la schiena eretta e non incurvare la parte dorso-cervicale
3) Allungamento Adduttori
Posizione iniziale:
Seduti a terra, mantenendo la schiena dritta (puoi aiutarti anche appoggiandoti ad una parete)?.
Apri le gambe ed unisci le piante dei piedi??.
Movimento:? Mantenere i piedi a contatto e premere le ginocchia in modo di farle scendere verso il pavimento??.
Scopo esercizio:? Questo esercizio agevola l'allungamento degli adduttori, lavorando in maniera secondaria su femorali e glutei. Gli adduttori, insieme agli addominali, sono muscoli stabilizzatori del bacino.??
Respirazione:? Mantenere una respirazione lenta e controllata durante tutta l’esecuzione dell’esercizio??.
Consigli: Mantenere la schiena eretta ed evitare di incurvarla.?
Avvertenze: Importante eseguire un movimento lento e continuo, assicurando che i talloni restino a contatto
N.B. Mantieni la postura per ogni esercizio fino ad un massimo di 45” per esecuzione.