© PhototodayPassate le feste si torna a fare sul serio, un po appesantiti da pranzi e cene più abbondanti del solito serve rimettersi in riga e focalizzare l'obiettivo.
In questi primi mesi dell’anno abbondano cross, gare su strada dalla mezza maratona in su e quindi dobbiamo prepararci al meglio. Nei cross, oltre ad avere un fondo molto impegnativo con erba, fango e saliscendi ci sono molti cambi di ritmo. Ad ogni curva serve ripartire e avere una grande attitudine o preparazione ai cambi di ritmo, per questo motivo nei miei programmi di allenamento piace inserire dei lavori variati, come i piramidali. E’ un allenamento che si adattata anche alle esigenze di gare su strada con distanze lunghe perché a fine allenamento, se svolto correttamente, il quantitativo dei km corsi è importante.
Siamo abituati a fare dei piramidali statici con le stesse distanze e stessi recuperi, 1200/800/600 con recupero 400m oppure 800/600/400 rec 200m dove serve curare molto la differenza delle velocità fra le distanze. Ovviamente più la distanza si accorcia, più la velocità aumenta ed il recupero deve essere pressoché uguali. Allenamento classico utile ma che nell’andar del tempo diventa statico e non troppo stimolante, allora per aumentarne la qualità basta semplicemente eseguirlo in forma inversa ad ogni serie. In pratica, si esegue la sequenza piramidale prima in un senso e poi quello inverso cosi da avere nella doppia ripetuta più lunga una grande intensità con un recupero sostanzialmente breve, e nella doppia ripetuta breve il fattore accumulo di lattato che rende impegnativa tutta la serie successiva.
Ecco alcuni esempi:
- 3/4 volte per 1200/800/600 - 600/800/1200m con un recupero fisso di 400m oppure per i più allenati solo 200m. Totale da km 14 a km 18,800.
- 4/5 volte 800/600/400 m - 400/600/800 m con recupero fisso di 200 m. Totale da km 9,200 a km 11,800.
Una cosa che dovete curare saranno i ritmi differenti e rapportati alla distanza.
Buona corsa